Le mardi 24 octobre 2023
Plan d’entrainement Semi Marathon de Bordeaux 2H30
Plan d’entrainement Semi marathon de Bordeaux Objectif 2h30.
Ce programme d’entraînement est destiné à un public ayant l’habitude de déjà courir minimum 2h30 par semaine, si ce n’est pas le cas, les risques de blessures ou de grosse fatigue seront plus importants.
Objectif = 2h30. 7’07/km (8,44 km/h)
Zones d’entrainement
Dans un premier temps, nous allons définir les zones d’entrainement.
| Jargon sportif utilisé | Perception de l’effort (RPE)s | % VMA | Exemple de course | ||
|---|---|---|---|---|---|
| ZONE 1 | SOUPLE | 0 à 1 | 0 à 60% | Footing lent | |
| ZONE 2 | ENDURANCE | 2 à 3 | 60 à 70% | Course active | |
| ZONE 3 | TEMPO | 4 à 6 | 70 à 80% | Allure marathon jusqu’à Semi marathon | |
| ZONE 4 | SEUIL | 6 à 8 | 80 à 88% | Allure semi à 10km | |
| ZONE 5 | VMA | 8 à 9 | 88 à 100% | Allure 5km jusqu’à VMA |
SEMAINE 1 : Du 16 au 22 Octobre
| Activité | Détail | |
|---|---|---|
| Lundi | Repos | Repos |
| Mardi | Footing | 40’ footing RPE 2 |
| Mercredi | Repos | Repos |
| jeudi | Repos | Repos |
| Vendredi | Séance Spécifique | 15’ allure 1 5x5’ allure Semi à 7’07/km (8,44 km/h) récupération 1’30 marché ou trottiné entre les répétitions 10’ récup allure 1 |
| Samedi | Repos | Repos |
| Dimanche | Footing long | 1h footing RPE 2 |
SEMAINE 2 : Du 23 au 29 Octobre
| Activité | Détail | |
|---|---|---|
| Lundi | Repos | Repos |
| Mardi | Footing | 45’ footing RPE 2 |
| Mercredi | Repos | Repos |
| jeudi | Repos | Repos |
| Vendredi | Séance Spécifique | 15’ allure 1 4x8 allure Semi à 7’07/km (8,44 km/h) récupération 1’30 marché ou trottiné entre les répétitions 10’ récup allure 1 |
| Samedi | Repos | Repos |
| Dimanche | Footing long | 1h10 footing RPE 2 |
SEMAINE 3 : Du 30 au 5 Novembre
| Activité | Détail | |
|---|---|---|
| Lundi | Repos | Repos |
| Mardi | Footing | 50’ footing RPE 2 |
| Mercredi | Repos | Repos |
| jeudi | Repos | Repos |
| Vendredi | Séance Spécifique | 15’ allure 1 15’+10’+10’ allure Semi à 7’07/km (8,44 km/h) récupération 1’30 marché ou trottiné entre les répétitions 10’ récup allure 1 |
| Samedi | Repos | Repos |
| Dimanche | Footing long | 1h15 footing RPE 2 |
SEMAINE 4 : Du 6 au 12 Novembre
| Activité | Détail | |
|---|---|---|
| Lundi | Repos | Repos |
| Mardi | Footing | 50’ footing RPE 2 |
| Mercredi | Repos | Repos |
| jeudi | Entrainement collectif | Footing et testing Saucony |
| Vendredi | Séance Spécifique | 15’ allure 1 25’+20’’ allure Semi à 7’07/km (8,44 km/h) récupération 2’ marché ou trottiné entre les répétitions 10’ récup allure 1 |
| Samedi | Repos | Repos |
| Dimanche | Footing long | 1h20 footing RPE 2 |
SEMAINE 5 : Du 13 au 19 Novembre
| Activité | Détail | |
|---|---|---|
| Lundi | Repos | Repos |
| Mardi | Footing | 50’ footing RPE 2 |
| Mercredi | Repos | Repos |
| jeudi | Repos | Repos |
| Vendredi | Séance Spécifique | 15’ allure 1 30’+20’’ allure Semi à 7’07/km (8,44 km/h) récupération 2’ marché ou trottiné entre les répétitions 10’ récup allure 1 |
| Samedi | Repos | Repos |
| Dimanche | Footing long | 1h30 footing RPE 2 |
SEMAINE 6 (début affutage) : Du 20 au 26 Novembre
| Activité | Détail | |
|---|---|---|
| Lundi | Repos | Repos |
| Mardi | Footing | 50’ footing RPE 2 |
| Mercredi | Entrainement collectif | Footing et testing Saucony |
| jeudi | Repos | Repos |
| Vendredi | Séance Spécifique | 15’ allure 1 20’+10’’ allure Semi à 7’07/km (8,44 km/h) récupération 2’ marché ou trottiné entre les répétitions 10’ récup allure 1 |
| Samedi | Repos | Repos |
| Dimanche | Footing long | 1h20 footing RPE 2 |
SEMAINE 7 (récupération avant course) : Du 27 au 3 Décembre
| Activité | Détail | |
|---|---|---|
| Lundi | Repos | Repos |
| Mardi | Repos | Repos |
| Mercredi | Rappel allures courses | 20’ allure 1 +Gammes athlétiques + 3 accélérations progressives 4x 5’ allure semi marathon à 7’07/km (8,44 km/h) Récupération 1’30 marché ou trottiné entre les répétitions 5’ allure 1 récupération |
| jeudi | Repos | Repos |
| Vendredi | Repos | Repos |
| Samedi | Repos | Repos |
| Dimanche | Semi de Bordeaux | 15’ échauffement allure 1 Puis Semi allure 7’07/km (8,44 km/h) essayer de ne pas partir top vite les 3 premiers KM |