Le lundi 22 mai 2023
Plan d’entraînement TRAIL court < 30Km
PLAN D’ENTRAINEMENT TRAIL COURT < 30KM OU 3H D’EFFORT
Voici un plan d’entrainement sur 7 semaines avec 3 sorties hebdomadaires pour préparer un trail court d’environ 30km. Avant de débuter ce plan, vous devez déjà être capable de courir 3 fois 1H par semaine.
Semaine 1
| | Activité | Infos |
|---|
| Mardi |
Début progressif |
1h20 terrain vallonné |
| Jeudi |
VMA |
Footing de 25’+ 2x6x45’’-45’’ à 100% / VMA avec R=3’ + 10’ de récup |
| Dimanche |
Sortie longue |
1h20 terrain vallonné |
Semaine 2
| | Activité | Infos |
|---|
| Mardi |
Cotes |
40’ + 2 x6x1’30’’ en cotes avec r=descente et R= 3’ + 10’ recup |
| Jeudi |
VMA |
Footing de 25’ + 3x10’ à 85% VMA avec R=2’ + 10’ récup |
| Dimanche |
Sortie longue |
1h30 terrain vallonné |
Semaine 3
| | Activité | Infos |
|---|
| Mardi |
Footing |
Footing 1h sur terrain vallonné avec changements d’allures (augmentation légère de l’intensité dans les côtes et récupération dans les portions des) |
| Jeudi |
VMA |
Footing de 25’ + 6x3’ à 90% VMA avec R=1’ + 10’ recup |
| Dimanche |
Sortie longue |
1h40 terrain vallonné |
Semaine 4
| | Activité | Infos |
|---|
| Mardi |
VMA |
Footing de 25’+ 2x8x30"-30" à 105% VMA avec R=3’ + 10’ de récup |
| Jeudi |
Côtes |
Footing de 45’ + 2 x5x1’30’’ en cotes avec r=descente et R= 3’ +10min récup |
| Dimanche |
VMA |
Footing de 30’ + 2x20’ à 85% VMA avec R=5’ + 20’ récup |
Semaine 5
Entrainement en charge
| | Activité | Infos |
|---|
| Mardi |
VMA |
Footing 25’ + 2x 5x 45"/30" à 105% VMA avec R=3’ + 10’ de récup |
| Jeudi |
VMA |
Footing de 30’ + 3x8’ à 90% VMA avec R=2’ + 10’ récup |
| Dimanche |
Sortie longue |
2h terrain vallonné |
Semaine 6
Début relâchement
| | Activité | Infos |
|---|
| Mardi |
Cotes |
Footing de 45’ + 2 x8x30’’ en cotes avec r=descente et R= 3’ +10min récup |
| Jeudi |
Footing |
Footing 1h sur terrain vallonné avec changements d’allures (augmentation légère de l’intensité dans les côtes et récupération dans les portions des) |
| Dimanche |
Sortie longue |
1h30 terrain plutôt plat avec au milieu 2x15’ à 85% VMA |
Semaine 7
Récup avant course
| | Activité | Infos |
|---|
| Mardi |
Footing |
20’ + 2x 6x30’’/30’’ à 95% VMA avec R=3’ + 10’ recup |
| Jeudi |
Footing |
45’ allure récup |
| Dimanche |
Course |
30km trail |
