6 conseils pour réussir son premier semi-marathon

Par Baptiste Jard, athlète Saucony, 1h05 sur semi-marathon.

Après avoir passé les caps du 5km et du 10km, l’envie de découvrir le semi-marathon se fait sentir ? C’est parfait !
PMais avant de vous lancer sur cette nouvelle distance, laissez-moi vous donner quelques conseils pour que cette expérience reste gravée positivement dans votre esprit et vous donne envie d’y retourner.

1/ Bien définir son objectif et ajuster ses allures

Tout d’abord, courir un semi-marathon, ça ne se décide pas sur un coup de tête. Si ce projet vous vient à l’esprit, pensez à l’organiser suffisamment en amont pour avoir le temps de bien planifier votre préparation.
Définissez votre objectif, utilisez un plan d’entraînement adapté et ajustez vos allures en fonction du chrono que vous souhaitez réaliser. Vous pouvez vous rapprocher d’un club d’athlétisme ou d’un coach privé afin d’effectuer un test VMA pour mieux connaître votre situation. Il est généralement conseillé d’effectuer une préparation de 6 à 10 semaines pour bien faire les choses.

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2/ Ne pas négliger la récupération

S’entraîner sérieusement, c’est très bien, mais il ne faut pas oublier de récupérer sérieusement aussi !
Plus les distances s’allongent, plus le corps est sollicité. Il faut donc bien profiter des temps de repos pour décompresser et en prendre soin. Qu’il s’agisse de l’alimentation, de l’hydratation, du sommeil ou des soins divers de récupération (massages, cryothérapie, etc…), il est important de s’accorder du temps pour soi afin d’assimiler les séances.

3/ Etre bien équipé

Encore plus que sur 5km ou 10km, il est primordial d’avoir un bon équipement et de tester son équipement en amont de votre semi-marathon.
Pour être sûr d’avoir l’équipement le plus adapté, vous pouvez passer dans les magasins Foulées, dans lesquels des spécialistes pourront vous conseiller. Analyse morphologique de vos pied, analyse de votre foulée, les conseillers pourront vous proposer les modèles adaptés à vos besoins, quel que soit votre niveau.
Short, cuissard, débardeur, chaussures, produits énergétiques... Ne laissez rien au hasard et choisissez le bon équipement.

4/ Tester son matériel et vos produits énergétiques.

Profitez notamment des sorties longues de la préparation afin de voir ce qui vous convient le mieux et ce qui ne vous convient pas. N’hésitez pas à vous renseigner sur le type de ravitaillement qui sera proposé le jour de votre course afin d’anticiper et de pouvoir essayer de votre côté les produits sur vos séances. Essayez notamment les produits énergétiques sur les séances spécifiques et sur les sorties longues pour ne pas voir de surprises le jour de la course.
Le jour J, on ne réinvente rien, on utilise l’équipement en lequel on a confiance, c’est une grosse charge de stresse en moins.

5/Ne pas partir trop vite

L’erreur la plus classique, quel que soit le niveau, est de se laisser emporter par l’adrénaline et la foule sur les premiers kilomètres. Maitrisez vos allures, comme vous l’avez fait tout au long de la préparation. Si des meneurs d’allures sont présents, faîtes leur confiance et mettez-vous confortablement dans le groupe qui vous mènera vers votre objectif. On a coutume de dire que ce que l’on gagne au début d’une course se paye double à l’arrivée, c’est encore plus vrai sur les distances longues !

6/ Trouver un partenaire d’entraînement et de course

La préparation semi-marathon ce n’est pas forcément facile tous les jours, je l’admets. N’hésitez donc pas à vous lancer dans ce projet à plusieurs, entre amis, au sein d’un club d’athlétisme ou ailleurs. Si vous avez le même objectif, c’est encore mieux. Cela vous permettra de vous motiver mutuellement et d’aider à réaliser les séances beaucoup plus facilement.

Voilà tout ! Il ne vous reste maintenant plus qu’à trouver la course qui vous fait envie et à vous lancer dans cette belle aventure.
Mon dernier conseil : prenez un maximum de plaisir !