Comment soigner son alimentation en vue du semi-marathon ?

Le semi-marathon est souvent considéré comme la distance charnière à partir de laquelle les réserves de glucides diminuent au cours de l’effort. Moins contraignante que pour un marathon, l’alimentation sur semi-marathon prend donc toute son importance afin de tirer le meilleur de nous-mêmes. Mais que devons nous manger avant et surtout pendant un semi-marathon ? C’est ce que je vais vous partager dans cet article.

S’alimenter la semaine avant son semi-marathon

Les jours précédents la course, il est nécessaire de recharger le stock de glycogène du corps qui constitue l’énergie qui va être dépensée pendant l’effort. Pour ce faire, n’hésitez pas à augmenter la ration de féculents de vos repas. Il peut s’agir de pâtes, de riz, de légumineuses ou de tubercules.
L’idéal est de garder une alimentation variée en incorporant ces féculents et en diminuant les produits qui pourraient susciter des problèmes de digestions (viandes grasses, fruits et légumes crus riches en fibres, etc…).
Les 2 ou 3 derniers jours avant la course, vous pouvez compléter cette recharge en glycogène grâce à des boissons à base de maltodextrine comme la Malto d’Overstim’s.

Lors de cette recharge glucidique, il est aussi important de bien s’hydrater (comme tout au long de la préparation). On considère qu’il est nécessaire d’absorber 3g d’eau pour pouvoir stocker 1g de glycogène. N’hésitez donc pas à boire plus d’eau que d’habitude tout en évitant l’alcool ou les sodas.

La veille de la course

La veille de la course, ne tentez rien de nouveau, continuez de garder cette alimentation riche en féculents ainsi qu’une bonne hydratation et évitez les aliments peu digestes.
Il n’y a pas de « repas miracle », mangez un repas simple, dont vous avez l’habitude, en évitant aussi un repas trop copieux qui pourrait perturber non seulement votre digestion mais aussi votre sommeil.
Idéalement, ce repas doit être pris entre 8h et 12h avant la course.

Le petit déjeuner d’avant course

Le petit déjeuner d’avant course est crucial puisqu’il s’agit de la dernière fois où des aliments entrent dans le corps avant l’effort. L’idéal est de prendre ce dernier repas environ 3h avant la course (voir plus longtemps avant si, comme moi, votre temps de digestion est assez long).

La règle d’or : Zéro superflus ! L’objectif est d’ingérer un petit déjeuner, simple et léger.

On évite les produits trop riches en fibres ou trop gras comme le pain complet, les fruits, la charcuterie, le fromage ou les viennoiseries. On privilégie le pain au levain, les œufs, les flocons d’avoine, le riz, la compote, les bananes ou encore un peu de beurre de cacahuète ou d’amande (source de protéines mais sans excès).
On continue bien entendu de s’hydrater correctement en évitant le café ou le jus d’orange si ceux-ci vous provoquent des troubles digestifs.

On peut également opter pour un gâteau énergétique comme le GATOSPORT d’Overstim’s. Ces produits sont pécifiquement penser pour répondre aux besoins énergétiques liés à la course et permettent une excellente digestibilité.

Comment s’alimenter pendant la course ?

L’alimentation sur un semi-marathon est beaucoup moins contraignante que sur un marathon. En effectuant un bon petit déjeuner et en assurant une bonne hydratation jusqu’au moment du départ, les réserves seront opérationnelles.
Vous pouvez ensuite prendre quelques gorgées d’eau (pas plus pour éviter les maux d’estomac) tous les 5km. N’attendez pas d’avoir soif pour boire et pensez à bien repérer les ravitaillements avant la course afin de ne pas vous faire surprendre.
Vous pouvez également prendre un gel énergétique au 8ème kilomètre, au 15ème et éventuellement un dernier vers le 19ème kilomètre si vous sentez que vous baissez de rythme.
Ils permettront un apport glucidique supplémentaire afin de ne pas fléchir pendant la course. Penser à boire un petit peu après l’avoir ingéré.

Et après ?

Une fois la ligne d’arrivée passée, c’est la délivrance ! Pensez tout de même à bien boire afin de compenser les pertes en eau dès les premières minutes après l’effort et à prendre un petit ravitaillement (généralement proposé par les organisateurs) afin de recharger les réserves.
Ensuite, vous n’avez plus qu’à profiter et relâcher la pression quelques jours avant de repartir sur votre prochain objectif !