Débuter la marche nordique

Rédaction Grégory.G

samedi 21 septembre 2013

L’idéal pour suivre votre entrainement est de mesurer l’intensité de votre activité avec un cardiofréquencemètre. Vous pourrez ainsi pratiquer votre activité de manière efficace et sécuritaire.

Semaine 1

Activité Infos
Mardi Marche souple 1H de marche souple sur terrain plat sans dépasser 75% de la FC max.
Jeudi Intermittence 20 min marche souple sans dépasser 75% de la FC max puis 5x 1minute marche soutenue (85/%90FC max) et 4 minutes marche souple. 15 minutes marche souple.
Dimanche Marche soutenue 0 min de marche souple sur terrain plat sans dépasser 70% de la FC max puis 20min entre70 et 80% de votre FC max. 20 minutes marche souple.

Semaine 2

Activité Infos
Mardi Marche souple 1H de marche souple sur terrain plat sans dépasser 75% de la FC max.
Jeudi Marche en côte 20 min de marche souple sans dépasser 70% de la FC max puis enchainez des côtes pendant 20min : allure soutenue en côte 85/90%FC max pendant environ 3min, récup descente. 20 minutes marche souple.
Dimanche Marche soutenue soutenue 20 min de marche souple sur terrain plat sans dépasser 70% de la FC max puis 30min entre70 et 80% de votre FC max. 20 minutes marche souple.

Semaine 3

Activité Infos
Mardi Marche souple 1H de marche souple sur terrain vallonné sans dépasser 75% de la FC max.
Jeudi Intermittence 20 min marche souple sans dépasser 75% de la FC max puis 8x 1minute marche soutenue (85/90%FC max) et 4 minutes marche souple. 15 minutes marche souple.
Dimanche Marche avec allure soutenue 20 min de marche souple sur terrain plat sans dépasser 70% de la FC max puis 20min entre70 et 80% de votre FC max et 10min entre 80 et 85% FC max. 20 minutes marche souple.

Semaine 4

Activité Infos
Mardi Marche souple 1H de marche souple sur terrain vallonné sans dépasser 75% de la FC max.
Jeudi Marche en côte 20 min de marche souple sans dépasser 70% de la FC max puis enchainez des côtes pendant 30min : allure soutenue en côte 85/90%FC max pendant environ 3min, récup descente.
Dimanche Marche avec allure soutenue 15 min de marche souple sur terrain plat sans dépasser 70% de la FC max puis 30min entre70 et 80% de votre FC max et 10min entre 80 et 85% FC max. 20 minutes marche souple.

Semaine 5

Activité Infos
Mardi Marche souple et fartlek (changement d’allure) 1H de marche souple sur terrain vallonné sans dépasser 75% de la FC max sur les portions plates ou en descentes. Accélération légère de l’intensité dans les montée jusqu’à 85% de la FC max.
Jeudi Intermittence 20 min marche souple sans dépasser 75% de la FC max puis 5x 2minutes marche soutenue (85/90%FC max) et 3 minutes marche souple. 15 minutes marche souple.
Dimanche Marche avec allure soutenue 15 min de marche souple sur terrain plat sans dépasser 70% de la FC max puis 40min entre 75 et 85% de votre FC max.
20 minutes marche souple. Attention, si vous souffrez de problèmes cardiaques, demander conseil à votre médecin ou votre cardiologue pour vous entrainer en toute sécurité.