L’idéal pour suivre votre entrainement est de mesurer l’intensité de votre activité avec un cardiofréquencemètre. Vous pourrez ainsi pratiquer votre activité de manière efficace et sécuritaire.
Semaine 1
| | Activité | Infos |
|---|
| Mardi |
Marche souple |
1H de marche souple sur terrain plat sans dépasser 75% de la FC max. |
| Jeudi |
Intermittence |
20 min marche souple sans dépasser 75% de la FC max puis 5x 1minute marche soutenue (85/%90FC max) et 4 minutes marche souple.
15 minutes marche souple. |
| Dimanche |
Marche soutenue |
0 min de marche souple sur terrain plat sans dépasser 70% de la FC max puis 20min entre70 et 80% de votre FC max.
20 minutes marche souple. |
Semaine 2
| | Activité | Infos |
|---|
| Mardi |
Marche souple |
1H de marche souple sur terrain plat sans dépasser 75% de la FC max. |
| Jeudi |
Marche en côte |
20 min de marche souple sans dépasser 70% de la FC max puis enchainez des côtes pendant 20min : allure soutenue en côte 85/90%FC max pendant environ 3min, récup descente. 20 minutes marche souple. |
| Dimanche |
Marche soutenue |
soutenue 20 min de marche souple sur terrain plat sans dépasser 70% de la FC max puis 30min entre70 et 80% de votre FC max. 20 minutes marche souple. |
Semaine 3
| | Activité | Infos |
|---|
| Mardi |
Marche souple |
1H de marche souple sur terrain vallonné sans dépasser 75% de la FC max. |
| Jeudi |
Intermittence |
20 min marche souple sans dépasser 75% de la FC max puis 8x 1minute marche soutenue (85/90%FC max) et 4 minutes marche souple. 15 minutes marche souple. |
| Dimanche |
Marche avec allure soutenue |
20 min de marche souple sur terrain plat sans dépasser 70% de la FC max puis 20min entre70 et 80% de votre FC max et 10min entre 80 et 85% FC max.
20 minutes marche souple. |
Semaine 4
| | Activité | Infos |
|---|
| Mardi |
Marche souple |
1H de marche souple sur terrain vallonné sans dépasser 75% de la FC max. |
| Jeudi |
Marche en côte |
20 min de marche souple sans dépasser 70% de la FC max puis enchainez des côtes pendant 30min : allure soutenue en côte 85/90%FC max pendant environ 3min, récup descente. |
| Dimanche |
Marche avec allure soutenue |
15 min de marche souple sur terrain plat sans dépasser 70% de la FC max puis 30min entre70 et 80% de votre FC max et 10min entre 80 et 85% FC max.
20 minutes marche souple. |
Semaine 5
| | Activité | Infos |
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| Mardi |
Marche souple et fartlek (changement d’allure) |
1H de marche souple sur terrain vallonné sans dépasser 75% de la FC max sur les portions plates ou en descentes. Accélération légère de l’intensité dans les montée jusqu’à 85% de la FC max. |
| Jeudi |
Intermittence |
20 min marche souple sans dépasser 75% de la FC max puis 5x 2minutes marche soutenue (85/90%FC max) et 3 minutes marche souple. 15 minutes marche souple. |
| Dimanche |
Marche avec allure soutenue |
15 min de marche souple sur terrain plat sans dépasser 70% de la FC max puis 40min entre 75 et 85% de votre FC max.
20 minutes marche souple.
Attention, si vous souffrez de problèmes cardiaques, demander conseil à votre médecin ou votre cardiologue pour vous entrainer en toute sécurité. |
