Le mardi 6 août 2024
Intérêt de la caféine dans les sports d’endurance
Caféine et sports d’endurance : pourquoi, comment ?
La caféine est l’un des stimulants les plus couramment utilisés dans la nutrition sportive, non seulement pour son impact sur l’éveil et la concentration, mais aussi pour ses effets ergogènes (amélioration de la performance) en particulier dans les sports d’endurance. Cet article explore l’intérêt de la caféine pour les athlètes, les doses recommandées, les formes de consommation et le moment optimal pour l’ingérer.
Les bénéfices de la caféine dans les sports d’endurance
La caféine agit principalement en stimulant le système nerveux central, ce qui peut améliorer la vigilance, réduire la perception de l’effort et augmenter la capacité à soutenir un exercice prolongé. Celle-ci peut augmenter la capacité à maintenir une intensité d’effort élevée sur une plus longue période. En réduisant la perception de la douleur et de la fatigue, elle permet aux athlètes de continuer à pousser leurs limites. Elle favorise l’utilisation des graisses comme source d’énergie au profit du glycogène, ce qui est particulièrement utile pour les efforts intenses et/ou de longue durée où les réserves de glycogène viennent à s’épuiser.
Le dosage optimal
La dose optimale de caféine varie en fonction des individus et de leur tolérance à cette substance. Cependant, les études suggèrent que des doses de 3 à 6 mg par kilogramme de poids corporel sont efficaces pour améliorer la performance dans les sports d’endurance sans effets secondaires néfastes. Pour un athlète de 70 kg, cela correspondrait à environ 210 à 420 mg de caféine.
Le moment optimal de consommation
Pour maximiser les effets de la caféine, il est généralement recommandé de la consommer environ 30 à 60 minutes avant l’exercice. Cela permet à la caféine d’atteindre des niveaux maximaux dans le sang pendant l’effort. Pour les épreuves de longue durée, certains athlètes choisissent de consommer de petites doses supplémentaires pendant l’exercice pour maintenir les effets bénéfiques.
Les formes de consommation
La caféine peut être consommée sous diverses formes. Une tasse de café contient généralement entre 80 et 100 mg de caféine. C’est une source naturelle et facilement accessible. Bien que moins concentré en caféine que le café, le thé peut également être une bonne option. Les boissons énergétiques contiennent souvent de la caféine ainsi que d’autres ingrédients stimulants. Conçus spécifiquement pour les athlètes, les gels énergétiques fournissent une dose précise de caféine et ont l’avantage d’être absorbés plus rapidement par l’organisme. Enfin, les comprimés ou capsules de caféine permettent un dosage précis et peuvent être plus pratiques à transporter.
Quelques précautions à prendre
Bien que la caféine offre de nombreux avantages, il est important de l’utiliser avec prudence. La caféine est diurétique, ce qui peut augmenter le risque de déshydratation. Il est donc essentiel de bien s’hydrater avec de l’eau en parallèle. Les effets de la caféine varient selon les individus. Les personnes habituées à en consommer seront généralement moins sensibles à ses effets que les autres. Certains peuvent ressentir des effets secondaires comme l’anxiété, des palpitations ou des troubles du sommeil. Ainsi, il est crucial de ne pas dépasser les doses recommandées et de l’adapter à vos sensations.
En conclusion, la caféine, lorsqu’elle est utilisée à bon escient, peut être un atout précieux pour les athlètes d’endurance. En respectant les doses recommandées et en choisissant le bon moment de prise, elle peut améliorer la performance, réduire la fatigue et prolonger la capacité à soutenir un effort intense. Cependant, il est important de considérer les tolérances individuelles et de s’assurer d’une hydratation adéquate pour éviter les effets indésirables.
Article rédigé par Emilien Ruaud, notre vendeur expert, diplômé d’un master en nutrition sportive.