Préparation générale
Semaine 1
| | Activité | Infos |
|---|
| Lundi |
Relâchement |
REPOS |
| Mardi |
VMA Courte |
Échauffement+ 12x 30sec/30sec
+ 10 min allure 1 |
| Mercredi |
Relâchement |
REPOS |
| jeudi |
Relâchement |
REPOS |
| Vendredi |
Relâchement |
REPOS |
| Samedi |
Côtes |
Échauffement
+ 8 x 20 sec en côte
récup 45 sec descente
+ 10min allure 1 |
| Dimanche |
Sortie longue |
1h30 allure 2 |
Semaine 2
| | Activité | Infos |
|---|
| Lundi |
Relâchement |
REPOS |
| Mardi |
VMA Longue |
Échauffement
+ 6 x 500m
en 2min25
Récup 1min15
+ 10 min allure 1 |
| Mercredi |
Footing |
50 min allure 1
+ 10 min abdos/gainage
+ 5 min étirements |
| jeudi |
Relâchement |
REPOS |
| Vendredi |
Relâchement |
REPOS |
| Samedi |
Relâchement |
REPOS |
| Dimanche |
Sortie longue/Côtes |
1h40 allure 2
dont 6x 40 sec en côte
récup 1min30 descente |
Semaine 3
| | Activité | Infos |
|---|
| Lundi |
Relâchement |
REPOS |
| Mardi |
Côtes |
Échauffement
+ 6x 1min en côte
récup 2min descente
+ 10 min allure 1 |
| Mercredi |
Footing |
50 min allure 2
+ 10 min abdos/gainage
+ 5 min étirements |
| jeudi |
Relâchement |
REPOS |
| Vendredi |
Relâchement |
REPOS |
| Samedi |
Relâchement |
REPOS |
| Dimanche |
Spécifique marathon |
20 min allure 2
+ 4 x1000m en 6’00
en nature
Récupération 2 min
+ 10 min allure 1 |
Préparation spécifique
Semaine 4
| | Activité | Infos |
|---|
| Lundi |
Relâchement |
REPOS |
| Mardi |
Spé Marathon/semi/10km |
|
| Mercredi |
Relâchement |
30min allure 1
+ 5000m en 32min00
+ 2000m en 12min00
+ 1000m en 5min40
(Récup 3min)
+ 15 min allure 1 |
| jeudi |
Relâchement |
REPOS |
| Vendredi |
Relâchement |
REPOS |
| Samedi |
Footing |
REPOS |
| Dimanche |
Sortie Longue/spé marathon |
Endurance 60 min allure 1 à 2
+ 10 min abdos / gainage
+ 10 min étirements Endurance 40min allure 1 à 2
+ 2x15min à 9,4km/h (Récup2min)
+ 18min allure 1
TOTAL 1h30 |
Semaine 5
| | Activité | Infos |
|---|
| Lundi |
Relâchement |
REPOS |
| Mardi |
Spé marathon/semi |
Échauffement
+ 3000/2000/2000/1000 (récup 2 min)
en 19min13 – 12min48
12min38-6min00
+ 15min allure 1 |
| Mercredi |
Relâchement |
REPOS |
| jeudi |
Relâchement |
REPOS |
| Vendredi |
VMA Longue |
Échauffement
+ 8 x 400m
de 2min00 à 1min56
récup 1min30
+ 10′ allure 1 |
| Samedi |
Relâchement |
REPOS |
| Dimanche |
Sortie Longue/spé marathon |
Endurance 45min allure 1 à 2
+ 40 min à 9,4 km/h
+22 min allure 1
TOTAL 1h50 |
Semaine 6
| | Activité | Infos |
|---|
| Lundi |
Relâchement |
REPOS |
| Mardi |
Spé marathon/semi |
Échauffement
+ 7x1000m
(récup : 2min)
de 6min24 à 6min00
+ 15min allure 1 |
| Mercredi |
Relâchement |
REPOS |
| jeudi |
Relâchement |
REPOS |
| Vendredi |
Relâchement |
REPOS |
| Samedi |
Footing/spé marathon |
endurance 1h15
allure 2
dont 15 min à 9,4km/h
+ 10min étirements |
| Dimanche |
Sortie Longue/spé marathon |
Endurance
45min allure 1 à 2
+45 min à 9,4 km/h
+ 25min allure 2
TOTAL 2h |
Semaine 7
| | Activité | Infos |
|---|
| Lundi |
Relâchement |
REPOS |
| Mardi |
Spécifique semi |
Échauffement
+ 3000m en 18min00
+ 2000m en12min00
+ 1000m en 6min 00
(récup 3min et 2 min)
+ 10 min allure 1 |
| Mercredi |
Relâchement |
REPOS |
| jeudi |
Relâchement |
REPOS |
| Vendredi |
Relâchement |
REPOS |
| Samedi |
Footing/spé marathon |
endurance 1h30 allure 2
dont 20 min à 9,4 km/h |
| Dimanche |
Sortie Longue/spé marathon |
Endurance 30 min allure2
+ 50 min à 9,4 km/h
+ 20 min allure 2
TOTAL 1h40 |
Semaine 8
| | Activité | Infos |
|---|
| Lundi |
Relâchement |
REPOS |
| Mardi |
VMA Longue |
Échauffement
+ 800m/2x600m/800m
en 4min06/3min00/4min06
(Récup : 2min/1min30)
+ 10min allure1 |
| Mercredi |
Relâchement |
REPOS |
| jeudi |
Relâchement |
REPOS |
| Vendredi |
Relâchement |
REPOS |
| Samedi |
Pré-compétition |
Endurance 20min allure 2
+ 10 min à 9,4 km/h km/h
+ 1000m en 6 min00
+ 5min allure 1
+ 5min étirements Endurance 20min allure2 |
| Dimanche |
Compétition préparatoire |
SEMI-MARATHON OBJECTIF 2h06 |
Semaine 9
| | Activité | Infos |
|---|
| Lundi |
Relâchement |
REPOS |
| Mardi |
Footing |
Endurance 1h
Allure 2
+ 10min étirements
+ 10 min abdos/gainage |
| Mercredi |
Relâchement |
REPOS |
| jeudi |
Relâchement |
REPOS |
| Vendredi |
Spé marathon |
Échauffement + 4000m/3000m/2000m
(Récup :4min/3min)
25min17/19min00
/12min48 |
| Samedi |
Relâchement |
REPOS |
| Dimanche |
Sortie Longue/spé marathon |
50 min allure2 + 2x40min à 9,4 km/h
(récup 5min)
+ 15 min allure 1
TOTAL 2H30 |
Semaine 10
| | Activité | Infos |
|---|
| Lundi |
Relâchement |
REPOS |
| Mardi |
Spécifique 10 km |
Échauffement
+ 6 x 800m
en 4min30
(Récup 2min)
+ 15 min allure 1 |
| Mercredi |
Relâchement |
REPOS |
| jeudi |
Relâchement |
REPOS |
| Vendredi |
Relâchement |
REPOS |
| Samedi |
Footing |
Endurance 1h allure 2
dont 15min
à 9,4 km/h
+ 10min abdos/ Gainage
+ 10 min étirements |
| Dimanche |
Sortie Longue/spé marathon |
45min allure 2
+ 3x20min à 9,4 km/h (Récup 3min)
+ 15min allure 2
TOTAL 2h |
Semaine 11
| | Activité | Infos |
|---|
| Lundi |
Relâchement |
REPOS |
| Mardi |
Spécifique marathon |
30 min allure 2
+ 5000 m en 32min00
+ 10min allure 2 |
| Mercredi |
Relâchement |
REPOS |
| jeudi |
Relâchement |
REPOS |
| Vendredi |
Relâchement |
REPOS |
| Samedi |
Relâchement |
REPOS |
| Dimanche |
Footing/spé marathon |
ndurance 1h15 allure 2 dont 20 min à 9,4 km/h |
Semaine 12
| | Activité | Infos |
|---|
| Lundi |
Relâchement |
REPOS |
| Mardi |
Spécifique marathon |
20 min allure 2
+ 2000m en 12min48
+ 10min allure 1 |
| Mercredi |
Relâchement |
REPOS |
| jeudi |
Relâchement |
REPOS |
| Vendredi |
Relâchement |
REPOS |
| Samedi |
Pré-compétition |
ndurance 20min
allure 2
+ 10 min étirements |
| Dimanche |
Compétition |
MARATHON OBJECTIF 4h30 |
