Marathon en 4h30

Rédaction Grégory.G

lundi 23 septembre 2013

Préparation générale

Semaine 1

Activité Infos
Lundi Relâchement REPOS
Mardi VMA Courte Échauffement+ 12x 30sec/30sec + 10 min allure 1
Mercredi Relâchement REPOS
jeudi Relâchement REPOS
Vendredi Relâchement REPOS
Samedi Côtes Échauffement + 8 x 20 sec en côte récup 45 sec descente + 10min allure 1
Dimanche Sortie longue 1h30 allure 2

Semaine 2

Activité Infos
Lundi Relâchement REPOS
Mardi VMA Longue Échauffement + 6 x 500m en 2min25 Récup 1min15 + 10 min allure 1
Mercredi Footing 50 min allure 1 + 10 min abdos/gainage + 5 min étirements
jeudi Relâchement REPOS
Vendredi Relâchement REPOS
Samedi Relâchement REPOS
Dimanche Sortie longue/Côtes 1h40 allure 2 dont 6x 40 sec en côte récup 1min30 descente

Semaine 3

Activité Infos
Lundi Relâchement REPOS
Mardi Côtes Échauffement + 6x 1min en côte récup 2min descente + 10 min allure 1
Mercredi Footing 50 min allure 2 + 10 min abdos/gainage + 5 min étirements
jeudi Relâchement REPOS
Vendredi Relâchement REPOS
Samedi Relâchement REPOS
Dimanche Spécifique marathon 20 min allure 2 + 4 x1000m en 6’00 en nature Récupération 2 min + 10 min allure 1

Préparation spécifique

Semaine 4

Activité Infos
Lundi Relâchement REPOS
Mardi Spé Marathon/semi/10km
Mercredi Relâchement 30min allure 1 + 5000m en 32min00 + 2000m en 12min00 + 1000m en 5min40 (Récup 3min) + 15 min allure 1
jeudi Relâchement REPOS
Vendredi Relâchement REPOS
Samedi Footing REPOS
Dimanche Sortie Longue/spé marathon Endurance 60 min allure 1 à 2 + 10 min abdos / gainage + 10 min étirements Endurance 40min allure 1 à 2 + 2x15min à 9,4km/h (Récup2min) + 18min allure 1 TOTAL 1h30

Semaine 5

Activité Infos
Lundi Relâchement REPOS
Mardi Spé marathon/semi Échauffement + 3000/2000/2000/1000 (récup 2 min) en 19min13 – 12min48 12min38-6min00 + 15min allure 1
Mercredi Relâchement REPOS
jeudi Relâchement REPOS
Vendredi VMA Longue Échauffement + 8 x 400m de 2min00 à 1min56 récup 1min30 + 10′ allure 1
Samedi Relâchement REPOS
Dimanche Sortie Longue/spé marathon Endurance 45min allure 1 à 2 + 40 min à 9,4 km/h +22 min allure 1 TOTAL 1h50

Semaine 6

Activité Infos
Lundi Relâchement REPOS
Mardi Spé marathon/semi Échauffement + 7x1000m (récup : 2min) de 6min24 à 6min00 + 15min allure 1
Mercredi Relâchement REPOS
jeudi Relâchement REPOS
Vendredi Relâchement REPOS
Samedi Footing/spé marathon endurance 1h15 allure 2 dont 15 min à 9,4km/h + 10min étirements
Dimanche Sortie Longue/spé marathon Endurance 45min allure 1 à 2 +45 min à 9,4 km/h + 25min allure 2 TOTAL 2h

Semaine 7

Activité Infos
Lundi Relâchement REPOS
Mardi Spécifique semi Échauffement + 3000m en 18min00 + 2000m en12min00 + 1000m en 6min 00 (récup 3min et 2 min) + 10 min allure 1
Mercredi Relâchement REPOS
jeudi Relâchement REPOS
Vendredi Relâchement REPOS
Samedi Footing/spé marathon endurance 1h30 allure 2 dont 20 min à 9,4 km/h
Dimanche Sortie Longue/spé marathon Endurance 30 min allure2 + 50 min à 9,4 km/h + 20 min allure 2

TOTAL 1h40

Semaine 8

Activité Infos
Lundi Relâchement REPOS
Mardi VMA Longue Échauffement + 800m/2x600m/800m en 4min06/3min00/4min06

(Récup : 2min/1min30) + 10min allure1
Mercredi Relâchement REPOS
jeudi Relâchement REPOS
Vendredi Relâchement REPOS
Samedi Pré-compétition Endurance 20min allure 2 + 10 min à 9,4 km/h km/h + 1000m en 6 min00 + 5min allure 1 + 5min étirements Endurance 20min allure2
Dimanche Compétition préparatoire SEMI-MARATHON OBJECTIF 2h06

Semaine 9

Activité Infos
Lundi Relâchement REPOS
Mardi Footing Endurance 1h Allure 2 + 10min étirements + 10 min abdos/gainage
Mercredi Relâchement REPOS
jeudi Relâchement REPOS
Vendredi Spé marathon Échauffement + 4000m/3000m/2000m (Récup :4min/3min) 25min17/19min00 /12min48
Samedi Relâchement REPOS
Dimanche Sortie Longue/spé marathon 50 min allure2 + 2x40min à 9,4 km/h (récup 5min) + 15 min allure 1 TOTAL 2H30

Semaine 10

Activité Infos
Lundi Relâchement REPOS
Mardi Spécifique 10 km Échauffement + 6 x 800m en 4min30 (Récup 2min) + 15 min allure 1
Mercredi Relâchement REPOS
jeudi Relâchement REPOS
Vendredi Relâchement REPOS
Samedi Footing Endurance 1h allure 2 dont 15min à 9,4 km/h + 10min abdos/ Gainage + 10 min étirements
Dimanche Sortie Longue/spé marathon 45min allure 2 + 3x20min à 9,4 km/h (Récup 3min) + 15min allure 2 TOTAL 2h

Semaine 11

Activité Infos
Lundi Relâchement REPOS
Mardi Spécifique marathon 30 min allure 2 + 5000 m en 32min00 + 10min allure 2
Mercredi Relâchement REPOS
jeudi Relâchement REPOS
Vendredi Relâchement REPOS
Samedi Relâchement REPOS
Dimanche Footing/spé marathon ndurance 1h15 allure 2 dont 20 min à 9,4 km/h

Semaine 12

Activité Infos
Lundi Relâchement REPOS
Mardi Spécifique marathon 20 min allure 2 + 2000m en 12min48 + 10min allure 1
Mercredi Relâchement REPOS
jeudi Relâchement REPOS
Vendredi Relâchement REPOS
Samedi Pré-compétition ndurance 20min allure 2 + 10 min étirements
Dimanche Compétition MARATHON OBJECTIF 4h30