09. Pamiers
12. Rodez
25. Besançon
27. Louviers
31. Toulouse-Rouffiac
33. Bordeaux
33. Mérignac
34. Montpellier
60. Beauvais
60. Nogent-sur-Oise
64. Bayonne
64. Pau
69. Lyon-Chaponost
75. Paris04
76. Bois-Guillaume
77. Meaux
79. Niort
86. Poitiers
- Accueil
- Mon Coach personnel >
- Nos plans d’entraînement >
- Marathon en 4h30
Marathon en 4h30
Rédaction
lundi 23 septembre 2013
Préparation générale
Semaine 1
| Activité | Infos | |
|---|---|---|
| Lundi | Relâchement | REPOS |
| Mardi | VMA Courte | Échauffement+ 12x 30sec/30sec + 10 min allure 1 |
| Mercredi | Relâchement | REPOS |
| jeudi | Relâchement | REPOS |
| Vendredi | Relâchement | REPOS |
| Samedi | Côtes | Échauffement + 8 x 20 sec en côte récup 45 sec descente + 10min allure 1 |
| Dimanche | Sortie longue | 1h30 allure 2 |
Semaine 2
| Activité | Infos | |
|---|---|---|
| Lundi | Relâchement | REPOS |
| Mardi | VMA Longue | Échauffement + 6 x 500m en 2min25 Récup 1min15 + 10 min allure 1 |
| Mercredi | Footing | 50 min allure 1 + 10 min abdos/gainage + 5 min étirements |
| jeudi | Relâchement | REPOS |
| Vendredi | Relâchement | REPOS |
| Samedi | Relâchement | REPOS |
| Dimanche | Sortie longue/Côtes | 1h40 allure 2 dont 6x 40 sec en côte récup 1min30 descente |
Semaine 3
| Activité | Infos | |
|---|---|---|
| Lundi | Relâchement | REPOS |
| Mardi | Côtes | Échauffement + 6x 1min en côte récup 2min descente + 10 min allure 1 |
| Mercredi | Footing | 50 min allure 2 + 10 min abdos/gainage + 5 min étirements |
| jeudi | Relâchement | REPOS |
| Vendredi | Relâchement | REPOS |
| Samedi | Relâchement | REPOS |
| Dimanche | Spécifique marathon | 20 min allure 2 + 4 x1000m en 6’00 en nature Récupération 2 min + 10 min allure 1 |
Préparation spécifique
Semaine 4
| Activité | Infos | |
|---|---|---|
| Lundi | Relâchement | REPOS |
| Mardi | Spé Marathon/semi/10km | |
| Mercredi | Relâchement | 30min allure 1 + 5000m en 32min00 + 2000m en 12min00 + 1000m en 5min40 (Récup 3min) + 15 min allure 1 |
| jeudi | Relâchement | REPOS |
| Vendredi | Relâchement | REPOS |
| Samedi | Footing | REPOS |
| Dimanche | Sortie Longue/spé marathon | Endurance 60 min allure 1 à 2 + 10 min abdos / gainage + 10 min étirements Endurance 40min allure 1 à 2 + 2x15min à 9,4km/h (Récup2min) + 18min allure 1 TOTAL 1h30 |
Semaine 5
| Activité | Infos | |
|---|---|---|
| Lundi | Relâchement | REPOS |
| Mardi | Spé marathon/semi | Échauffement + 3000/2000/2000/1000 (récup 2 min) en 19min13 – 12min48 12min38-6min00 + 15min allure 1 |
| Mercredi | Relâchement | REPOS |
| jeudi | Relâchement | REPOS |
| Vendredi | VMA Longue | Échauffement + 8 x 400m de 2min00 à 1min56 récup 1min30 + 10′ allure 1 |
| Samedi | Relâchement | REPOS |
| Dimanche | Sortie Longue/spé marathon | Endurance 45min allure 1 à 2 + 40 min à 9,4 km/h +22 min allure 1 TOTAL 1h50 |
Semaine 6
| Activité | Infos | |
|---|---|---|
| Lundi | Relâchement | REPOS |
| Mardi | Spé marathon/semi | Échauffement + 7x1000m (récup : 2min) de 6min24 à 6min00 + 15min allure 1 |
| Mercredi | Relâchement | REPOS |
| jeudi | Relâchement | REPOS |
| Vendredi | Relâchement | REPOS |
| Samedi | Footing/spé marathon | endurance 1h15 allure 2 dont 15 min à 9,4km/h + 10min étirements |
| Dimanche | Sortie Longue/spé marathon | Endurance 45min allure 1 à 2 +45 min à 9,4 km/h + 25min allure 2 TOTAL 2h |
Semaine 7
| Activité | Infos | |
|---|---|---|
| Lundi | Relâchement | REPOS |
| Mardi | Spécifique semi | Échauffement + 3000m en 18min00 + 2000m en12min00 + 1000m en 6min 00 (récup 3min et 2 min) + 10 min allure 1 |
| Mercredi | Relâchement | REPOS |
| jeudi | Relâchement | REPOS |
| Vendredi | Relâchement | REPOS |
| Samedi | Footing/spé marathon | endurance 1h30 allure 2 dont 20 min à 9,4 km/h |
| Dimanche | Sortie Longue/spé marathon | Endurance 30 min allure2
+ 50 min à 9,4 km/h
+ 20 min allure 2 TOTAL 1h40 |
Semaine 8
| Activité | Infos | |
|---|---|---|
| Lundi | Relâchement | REPOS |
| Mardi | VMA Longue | Échauffement
+ 800m/2x600m/800m
en 4min06/3min00/4min06 (Récup : 2min/1min30) + 10min allure1 |
| Mercredi | Relâchement | REPOS |
| jeudi | Relâchement | REPOS |
| Vendredi | Relâchement | REPOS |
| Samedi | Pré-compétition | Endurance 20min allure 2 + 10 min à 9,4 km/h km/h + 1000m en 6 min00 + 5min allure 1 + 5min étirements Endurance 20min allure2 |
| Dimanche | Compétition préparatoire | SEMI-MARATHON OBJECTIF 2h06 |
Semaine 9
| Activité | Infos | |
|---|---|---|
| Lundi | Relâchement | REPOS |
| Mardi | Footing | Endurance 1h Allure 2 + 10min étirements + 10 min abdos/gainage |
| Mercredi | Relâchement | REPOS |
| jeudi | Relâchement | REPOS |
| Vendredi | Spé marathon | Échauffement + 4000m/3000m/2000m (Récup :4min/3min) 25min17/19min00 /12min48 |
| Samedi | Relâchement | REPOS |
| Dimanche | Sortie Longue/spé marathon | 50 min allure2 + 2x40min à 9,4 km/h (récup 5min) + 15 min allure 1 TOTAL 2H30 |
Semaine 10
| Activité | Infos | |
|---|---|---|
| Lundi | Relâchement | REPOS |
| Mardi | Spécifique 10 km | Échauffement + 6 x 800m en 4min30 (Récup 2min) + 15 min allure 1 |
| Mercredi | Relâchement | REPOS |
| jeudi | Relâchement | REPOS |
| Vendredi | Relâchement | REPOS |
| Samedi | Footing | Endurance 1h allure 2 dont 15min à 9,4 km/h + 10min abdos/ Gainage + 10 min étirements |
| Dimanche | Sortie Longue/spé marathon | 45min allure 2 + 3x20min à 9,4 km/h (Récup 3min) + 15min allure 2 TOTAL 2h |
Semaine 11
| Activité | Infos | |
|---|---|---|
| Lundi | Relâchement | REPOS |
| Mardi | Spécifique marathon | 30 min allure 2 + 5000 m en 32min00 + 10min allure 2 |
| Mercredi | Relâchement | REPOS |
| jeudi | Relâchement | REPOS |
| Vendredi | Relâchement | REPOS |
| Samedi | Relâchement | REPOS |
| Dimanche | Footing/spé marathon | ndurance 1h15 allure 2 dont 20 min à 9,4 km/h |
Semaine 12
| Activité | Infos | |
|---|---|---|
| Lundi | Relâchement | REPOS |
| Mardi | Spécifique marathon | 20 min allure 2 + 2000m en 12min48 + 10min allure 1 |
| Mercredi | Relâchement | REPOS |
| jeudi | Relâchement | REPOS |
| Vendredi | Relâchement | REPOS |
| Samedi | Pré-compétition | ndurance 20min allure 2 + 10 min étirements |
| Dimanche | Compétition | MARATHON OBJECTIF 4h30 |