Poitiers

Le jeudi 4 juillet 2024

Nutrition avant effort, les bonnes pratiques

Alimentation avant la compétition : les bonnes pratiques

L’alimentation avant une épreuve d’endurance doit répondre à plusieurs enjeux :

- Maximiser les réserves énergétiques

- Assurer un bon statut hydrique

- Tout en garantissant une digestion optimale

Dans cet article, nous allons aborder les différentes stratégies pour répondre à ces enjeux et ainsi optimiser la performance sportive.

Premièrement, il s’agit d’assurer une hydratation optimale avant l’effort en buvant régulièrement de l’eau plate tout au long de la journée par petites gorgées. Les urines doivent être claires avant le départ. En cas de fortes températures, un apport de minéraux sous la forme de pastilles à dissoudre permettra d’anticiper les pertes durant l’épreuve.

Deuxièmement, une surcharge glucidique dans les 2-3 jours qui précèdent l’épreuve permet de maximiser les réserves d’énergie (stockée sous forme de glycogène) dans les muscles et le foie. Vous pourrez ainsi aller plus loin dans l’effort. Pour cela, il est conseillé d’augmenter les quantités de produits céréaliers et féculents pendant les repas : pain, pâtes, riz, pomme de terre, semoule… On pourra également compléter avec une boisson à base de maltodextrine, pour des épreuves particulièrement longues et/ou intenses. En effet, les aliments "bruts" ne suffiront pas à couvrir les besoins.

Parallèlement, il sera nécessaire de réduire la consommation de fibres surtout en cas de troubles digestifs : produits céréaliers complets (pain complet, riz complet, pâtes complètes), crudités (fruits et légumes), légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots rouges), fruits à coques (noix, amandes, noisettes…). On limitera les aliments gras pour « alléger » le système digestif : viande rouge, fromage, sauces à base de crème, produits industriels type pizza, plats préparés…

Le dernier repas peut se composer d’un Gatosport ou d’un Spordej si vous souhaitez réduire le délai de digestion et gagner quelques précieuses minutes de sommeil. Une boisson d’attente peut être pertinente pour des personnes stressées. Elle permet de stabiliser la glycémie avant l’effort en apportant de l’énergie sous forme liquide (pas besoin de mastiquer). Idéalement, il ne faudrait tester aucun aliment nouveau avant l’épreuve et essayer les produits de nutrition sportive à l’entraînement à des intensités proches du rythme course. 

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Article rédigé par Emilien Ruaud, notre vendeur expert, diplômé d’un master en nutrition sportive.