PLAN D’ENTRAINEMENT KMV (Kilomètre Verticale) - Foulées

PLAN D’ENTRAINEMENT KMV (Kilomètre Verticale)

Le principe consiste à réaliser 1000m de dénivelé sur la plus petite distance possible. En l’occurrence, l’épreuve fait 3,7km pour 1000m de D+. Cette épreuve particulière nécessite une bonne condition cardiovasculaire et une très bonne endurance de force.

Etienne a pour objectif de réaliser le KMV du RaidLight Trail Festival, le 19 Mai 2023.

Pour cela, Etienne, vous partage son plan d’entrainement prévu sur 10 semaines.

Il est organisé en 3 étapes, premièrement un cycle de force, deuxième un cycle de résistance puis un période d’affûtage.

Echauffement : 

Lors des séances de vitesse et spécifique, il est préconisé de réaliser un échauffement spécifique à la course.
15 minutes : Montées de genou, talons fesses, course jambes tendues, pas chassés, foulée bondissante et accélération progressive.

Les séances de PPG (Préparation Physique Générale) : 

Les séances sont libres mais doivent comprendre un renforcement des membres inférieurs sous forme de circuit-training. Il est conseillé de favoriser les formats d’entrainement types : HIIT (Entrainement d'intervalles en Haute Intensité), Tabata (20 secondes d'exercice intensif suivies de 10 secondes de récupération, à répéter 8 fois pour entrainement total de 4 minutes), cross training (activité physique très complète qui vise à effectuer plusieurs exercices à la suite avec peu voire pas, selon le niveau, de temps de récupération).

Exemple : 

15 squats sautés

30’’ gainage planche sur les coudes 

20 fentes avants

15 squats sautés

30’’ gainage planche sur les coudes 

20 fentes avants

20 burpees 

 

Les séances de vitesse : 

Trouvez une côte légère et pas trop technique pour pouvoir courir à VMA (Vitesse Maximale Aérobie). 

L’exercice consiste à réaliser 30’’ d’effort à VMA et 30’’ de récupération en footing. 

Les séances "travail de la technique de bâtons" : 

Pour cet exercice, trouvez vous un parcours avec suffisamment de dénivelée et des montées raides pour pouvoir travailler votre technique d’utilisation des bâtons.
L’objectif est de garder les coudes près du corps et d’utiliser un maximum l’utilisation des triceps. 

Les séances spécifiques : 

Trouvez une côte légère ou intermédiaire assez longue pour réaliser des montées entre 50 et 100m de dénivelé.

L’exercice consiste à réaliser 30’’ de gainage chaise (squat à 90°) puis de réaliser une montée à VMA, récupérer en descendant tranquillement puis repartir, etc… 

Bon entrainement à tous. 😉