Plan d’entrainement Semi Marathon de Bordeaux 2H00

Rédaction Adrien.L

dimanche 22 octobre 2023

Plan d’entrainement Semi marathon de Bordeaux Objectif 2h00.

Ce programme d’entraînement est destiné à un public ayant l’habitude de déjà courir minimum 4h par semaine, si ce n’est pas le cas, les risques de blessures ou de grosse fatigue seront plus importants.

Objectif = 2h00. 5’41/km (10,55 km/h)

Zones d’entrainement

Dans un premier temps, nous allons définir les zones d’entrainement.

Jargon sportif utilisé Perception de l’effort (RPE)s % VMA Exemple de course
ZONE 1 SOUPLE 0 à 1 0 à 60% Footing lent
ZONE 2 ENDURANCE 2 à 3 60 à 70% Course active
ZONE 3 TEMPO 4 à 6 70 à 80% Allure marathon jusqu’à Semi marathon
ZONE 4 SEUIL 6 à 8 80 à 88% Allure semi à 10km
ZONE 5 VMA 8 à 9 88 à 100% Allure 5km jusqu’à VMA

SEMAINE 1 : Du 16 au 22 Octobre

Activité Détail
Lundi Repos Repos
Mardi Séance VMA 20’ allure 1 +Gammes athlétiques + 3 accélérations progressives 2x(10x30’’ RPE 8 / 30’’ trot) récupération 5’ entre les 2 blocs 10’ allure 1 récupération
Mercredi Repos Repos
jeudi Footing 30’ footing RPE 2
Vendredi Séance Spécifique 15’ allure 1 5x5’ allure Semi à 5’41/km (10,55 km/h) récupération 1’30 marché ou trottiné entre les répétitions 10’ récup allure 1
Samedi Repos Repos
Dimanche Footing long 1h 30’ footing 20’ RPE 3 à 4 10’ footing

SEMAINE 2 : Du 23 au 29 Octobre

Activité Détail
Lundi Repos Repos
Mardi Séance VMA 20’ allure 1 +Gammes athlétiques + 3 accélérations progressives 2x(8x45’’ RPE 8 / 45’’ trot) récupération 5’ entre les 2 blocs 10’ allure 1 récupération
Mercredi Repos Repos
jeudi Footing 30’ footing RPE 2
Vendredi Séance Spécifique 15’ allure 1 4x8 allure Semi à 5’41/km (10,55 km/h) récupération 1’30 marché ou trottiné entre les répétitions 10’ récup allure 1
Samedi Repos Repos
Dimanche Footing long 1h15 35’ footing 25’ RPE 3 à 4 15’ footing

SEMAINE 3 : Du 30 au 5 Novembre

Activité Détail
Lundi Repos Repos
Mardi Séance VMA 20’ allure 1 +Gammes athlétiques + 3 accélérations progressives 2x(6x1’ RPE 8 / 1’ trot) récupération 5’ entre les 2 blocs 10’ allure 1 récupération
Mercredi Repos Repos
jeudi Entrainement collectif Footing et testing Saucony
Vendredi Séance Spécifique 15’ allure 1 15’+10’+10’ allure Semi à 5’41/km (10,55 km/h) récupération 1’30 marché ou trottiné entre les répétitions 10’ récup allure 1
Samedi Repos Repos
Dimanche Footing long 1h25 35’ footing 30’ RPE 3 à 4 20’ footing

SEMAINE 4 : Du 6 au 12 Novembre

Activité Détail
Lundi Repos Repos
Mardi Séance VMA 20’ allure 1 +Gammes athlétiques + 3 accélérations progressives 10x1’15 RPE 8 / 1’15 trot 10’ allure 1 récupération
Mercredi Repos Repos
jeudi Footing 40’ footing RPE 2
Vendredi Séance Spécifique 15’ allure 1 25’+20’’ allure Semi à 5’41/km (10,55 km/h) récupération 2’ marché ou trottiné entre les répétitions 10’ récup allure 1
Samedi Repos Repos
Dimanche Footing long 1h30 40’ footing 35’ RPE 3 à 4 15’ footing

SEMAINE 5 : Du 13 au 19 Novembre

Activité Détail
Lundi Repos Repos
Mardi Séance VMA 20’ allure 1 +Gammes athlétiques + 3 accélérations progressives 10x1’30 RPE 8 / 1’30 trot 10’ allure 1 récupération
Mercredi Repos Repos
jeudi Footing 40’ footing RPE 2
Vendredi Séance Spécifique 15’ allure 1 30’+20’’ allure Semi à 5’41/km (10,55 km/h) récupération 2’ marché ou trottiné entre les répétitions 10’ récup allure 1
Samedi Repos Repos
Dimanche Footing long 1h40 45’ footing 40’ RPE 3 à 4 15’ footing

SEMAINE 6 (début affutage) : Du 20 au 26 Novembre

Activité Détail
Lundi Repos Repos
Mardi Séance VMA 20’ allure 1 +Gammes athlétiques + 3 accélérations progressives 10x1’45 RPE 8 / 1’45 trot 10’ allure 1 récupération
Mercredi Entrainement collectif Footing et testing Saucony
jeudi Footing 40’ footing RPE 2
Vendredi Séance Spécifique 15’ allure 1 20’+10’’ allure Semi à 5’41/km (10,55 km/h) récupération 2’ marché ou trottiné entre les répétitions 10’ récup allure 1
Samedi Repos Repos
Dimanche Footing long 1h20 35’ footing 30’ RPE 3 à 4 15’ footing

SEMAINE 7 (récupération avant course) : Du 27 au 3 Décembre

Activité Détail
Lundi Repos Repos
Mardi Rappel allures courses 20’ allure 1 +Gammes athlétiques + 3 accélérations progressives 4x 5’ allure semi marathon à 5’41/km (10,55 km/h) Récupération 1’30 marché ou trottiné entre les répétitions 5’ allure 1 récupération
Mercredi Repos Repos
jeudi Repos Repos
Vendredi Footing 30’ footing RPE 2 + 3 accélérations progressives
Samedi Repos Repos
Dimanche Semi de Bordeaux 15’ échauffement allure 1 Puis Semi allure 5’41/km (10,55 km/h) essayer de ne pas partir top vite les 3 premiers KM