Le mercredi 2 octobre 2024
Plan d’entrainement Semi Marathon de Bordeaux 2H15
Plan d’entrainement Semi marathon de Bordeaux Objectif 2h15.
Pourquoi est-ce important de suivre un plan d’entrainement ?
Avoir un plan d’entraînement structuré pour un semi-marathon est essentiel pour garantir une préparation efficace et sûre. Un plan bien conçu permet une progression physique graduelle, augmentant l’intensité de manière contrôlée pour développer l’endurance tout en minimisant les risques de blessures. En variant les types d’entraînements, il optimise la performance en améliorant la vitesse, la récupération et la résistance. Les jours de repos intégrés permettent une récupération musculaire indispensable, évitant le surmenage.
En suivant un plan structuré, vous maintenez motivation et discipline, avec des étapes claires qui vous guident vers votre objectif. Cela aide également à renforcer la confiance en vous-même en préparant mentalement pour la course. De plus, les simulations de course incluses vous familiarisent avec les conditions réelles du jour J. Enfin, un tel plan permet de gérer efficacement votre temps, en maximisant chaque séance pour une préparation complète.
Les bases d’un bon plan d’entrainement
Les bases d’un bon plan d’entraînement pour un semi-marathon reposent sur plusieurs éléments clés. Tout d’abord, il doit inclure une progression graduelle, augmentant progressivement la distance et l’intensité des séances pour permettre au corps de s’adapter sans risque de blessure. La diversité des séances est également essentielle : un bon plan intègre des courses longues pour l’endurance, des entraînements fractionnés pour la vitesse, et des courses à allure spécifique pour s’habituer au rythme de la compétition.
Le repos joue un rôle crucial, avec des jours de récupération planifiés pour permettre aux muscles de se réparer et de se renforcer. L’écoute de son corps est tout aussi importante, afin d’ajuster le plan en fonction des besoins individuels et des signes de fatigue. Un bon plan tient également compte de la nutrition et de l’hydratation, intégrant des stratégies pour s’alimenter correctement avant, pendant, et après l’effort. Enfin, la préparation mentale ne doit pas être négligée : visualiser la course, se fixer des objectifs réalistes, et développer la confiance en soi sont des aspects essentiels pour aborder le semi-marathon dans les meilleures conditions.
Pour qui est fait ce programme ?
Ce programme d’entraînement est destiné à un public ayant l’habitude de déjà courir minimum 3h par semaine, si ce n’est pas le cas, les risques de blessures ou de grosse fatigue seront plus importants.
Objectif : 2h15. 6’24/km (9,38/km)
Durée du plan d’entrainement : 7 semaines
Zones d’entrainement
Dans un premier temps, nous allons définir les zones d’entrainement.
| Jargon sportif utilisé | Perception de l’effort (RPE)s | % VMA | Exemple de course | ||
|---|---|---|---|---|---|
| ZONE 1 | SOUPLE | 0 à 1 | 0 à 60% | Footing lent | |
| ZONE 2 | ENDURANCE | 2 à 3 | 60 à 70% | Course active | |
| ZONE 3 | TEMPO | 4 à 6 | 70 à 80% | Allure marathon jusqu’à Semi marathon | |
| ZONE 4 | SEUIL | 6 à 8 | 80 à 88% | Allure semi à 10km | |
| ZONE 5 | VMA | 8 à 9 | 88 à 100% | Allure 5km jusqu’à VMA |
SEMAINE 1 : Du 14 au 20 Octobre
| Activité | Détail | |||||
|---|---|---|---|---|---|---|
| Lundi | Repos | Repos | ||||
| Mardi | Séance VMA | 20’ allure 1 +Gammes athlétiques + 3 accélérations progressives 2x(10x30’’ RPE 8 / 30’’ trot) récupération 5’ entre les 2 blocs 10’ allure 1 récupération | ||||
| Mercredi | Repos | Repos | ||||
| jeudi | Footing (optionnel, si fatigue = repos) | 30’ footing RPE 1 | Vendredi | Séance Spécifique | 15’ allure 1 5x5’ allure Semi à 6’24/km (9,38/km) récupération 1’30 marché ou trottiné entre les répétitions 10’ récup allure 1 | |
| Samedi | Repos | Repos | ||||
| Dimanche | Footing long | 1h 30’ footing 20’ RPE 3 à 4 10’ footing |
SEMAINE 2 : Du 21 au 27 Octobre
| Activité | Détail | |
|---|---|---|
| Lundi | Repos | Repos |
| Mardi | Séance VMA | 20’ allure 1 +Gammes athlétiques + 3 accélérations progressives 2x(8x45’’ RPE 8 / 45’’ trot) récupération 5’ entre les 2 blocs 10’ allure 1 récupération |
| Mercredi | Repos | Repos |
| jeudi | Footing (optionnel, si fatigue = repos) | 30’ footing RPE 1 |
| Vendredi | Séance Spécifique | 15’ allure 1 4x8 allure Semi à 6’24/km (9,38/km) récupération 1’30 marché ou trottiné entre les répétitions 10’ récup allure 1 |
| Samedi | Repos | Repos |
| Dimanche | Footing long | 1h10 35’ footing 20’ RPE 3 à 4 15’ footing |
SEMAINE 3 : Du 28 au 3 Novembre
| Activité | Détail | |
|---|---|---|
| Lundi | Repos | Repos |
| Mardi | Séance VMA | 20’ allure 1 +Gammes athlétiques + 3 accélérations progressives 2x(6x1’ RPE 8 / 1’ trot) récupération 5’ entre les 2 blocs 10’ allure 1 récupération |
| Mercredi | Repos | Repos |
| jeudi | Footing (optionnel, si fatigue = repos) | 40’ footing RPE 1 |
| Vendredi | Séance Spécifique | 15’ allure 1 15’+10’+10’ allure Semi à à 6’24/km (9,38/km) récupération 1’30 marché ou trottiné entre les répétitions 10’ récup allure 1 |
| Samedi | Repos | Repos |
| Dimanche | Footing long | 1h20 40’ footing 25’ RPE 3 à 4 25’ footing |
SEMAINE 4 : Du 4 au 10 Novembre
| Activité | Détail | |
|---|---|---|
| Lundi | Repos | Repos |
| Mardi | Séance VMA | 20’ allure 1 +Gammes athlétiques + 3 accélérations progressives 10x1’15 RPE 8 / 1’15 trot 10’ allure 1 récupération |
| Mercredi | Repos | Repos |
| jeudi | Entrainement collectif | Footing et testing Saucony |
| Vendredi | Séance Spécifique | 15’ allure 1 25’+20’’ allure Semi à à 6’24/km (9,38/km) récupération 2’ marché ou trottiné entre les répétitions 10’ récup allure 1 |
| Samedi | Repos | Repos |
| Dimanche | Footing long | 1h25 40’ footing 30’ RPE 3 à 4 15’ footing |
SEMAINE 5 : Du 11 au 17 Novembre
| Activité | Détail | |
|---|---|---|
| Lundi | Repos | Repos |
| Mardi | Séance VMA | 20’ allure 1 +Gammes athlétiques + 3 accélérations progressives 10x1’30 RPE 8 / 1’30 trot 10’ allure 1 récupération |
| Mercredi | Repos | Repos |
| jeudi | Footing (optionnel, si fatigue = repos) | 40’ footing RPE 1 |
| Vendredi | Séance Spécifique | 15’ allure 1 30’+20’’ allure Semi à à 6’24/km (9,38/km) récupération 2’ marché ou trottiné entre les répétitions 10’ récup allure 1 |
| Samedi | Repos | Repos |
| Dimanche | Footing long | 1h30 45’ footing 30’ RPE 3 à 4 15’ footing |
SEMAINE 6 (début affutage) : Du 18 au 24 Novembre
| Activité | Détail | |
|---|---|---|
| Lundi | Repos | Repos |
| Mardi | Séance VMA | 20’ allure 1 +Gammes athlétiques + 3 accélérations progressives 10x1’45 RPE 8 / 1’45 trot 10’ allure 1 récupération |
| Mercredi | Entrainement collectif | Footing et testing Saucony |
| jeudi | Footing (optionnel, si fatigue = repos) | 40’ footing RPE 1 |
| Vendredi | Séance Spécifique | 15’ allure 1 20’+10’’ allure Semi à 6’24/km (9,38/km) récupération 2’ marché ou trottiné entre les répétitions 10’ récup allure 1 |
| Samedi | Repos | Repos |
| Dimanche | Footing long | 1h20 40’ footing 25’ RPE 3 à 4 15’ footing |
SEMAINE 7 (récupération avant course) : Du 25 au 1 Décembre
| Activité | Détail | |
|---|---|---|
| Lundi | Repos | Repos |
| Mardi | Rappel allures courses | 20’ allure 1 +Gammes athlétiques + 3 accélérations progressives 4x 5’ allure semi marathon à 6’24/km (9,38/km) Récupération 1’30 marché ou trottiné entre les répétitions 5’ allure 1 récupération |
| Mercredi | Repos | Repos |
| jeudi | Footing | 30’ footing RPE 1 + 3 accélérations progressives |
| Vendredi | Repos | Repos |
| Samedi | Repos | Repos |
| Dimanche | Semi de Bordeaux | 15’ échauffement allure 1 Puis Semi allure 6’24/km (9,38/km) essayer de ne pas partir top vite les 3 premiers KM |
Bien réussir son entraînement
Pour réussir votre préparation au semi-marathon de Bordeaux, il est essentiel de bien gérer le stress et la fatigue, de prévenir les blessures, et de choisir un équipement adapté. Écoutez votre corps et ajustez votre plan si vous ressentez une fatigue excessive, en intégrant des techniques de relaxation comme la méditation et en assurant un sommeil de qualité. Prévoyez également des activités de récupération active pour réduire le stress.
Pour prévenir les blessures, suivez une progression graduelle dans votre entraînement, ne négligez pas l’échauffement et les étirements, et intégrez des exercices de renforcement musculaire. Respectez les jours de repos pour permettre à votre corps de récupérer.
L’équipement joue un rôle crucial : choisissez des chaussures de course adaptées à votre type de pied et votre foulée. Portez des vêtements techniques qui évacuent la transpiration et utilisez des accessoires utiles, comme des chaussettes anti-ampoules et une montre GPS, pour améliorer votre confort et votre performance. En combinant ces éléments, vous maximiserez vos chances de succès tout en minimisant les risques.
En suivant ces conseils, vous augmenterez vos chances de compléter votre plan d’entraînement avec succès et d’atteindre vos objectifs pour le semi-marathon tout en minimisant les risques de blessure et de stress.
Conclusion
En somme, la préparation à un semi-marathon exige une approche équilibrée qui combine une gestion attentive du stress et de la fatigue, une prévention active des blessures, et l’utilisation d’un équipement adapté. En suivant un plan d’entraînement structuré et en écoutant votre corps, vous mettrez toutes les chances de votre côté pour atteindre vos objectifs de manière sûre et efficace.
Rappelez-vous que chaque étape de votre entraînement est une victoire en soi. Restez déterminé, prenez soin de vous, et faites confiance à votre préparation. Le chemin peut être exigeant, mais le sentiment d’accomplissement en franchissant la ligne d’arrivée en vaudra chaque effort. Vous êtes capable de bien plus que vous ne l’imaginez, alors continuez à avancer, un pas à la fois. Bonne chance et donnez le meilleur de vous-même !