Plan d’entrainement Semi Marathon de Bordeaux 2H30

Rédaction Adrien.L

mardi 24 octobre 2023

Plan d’entrainement Semi marathon de Bordeaux Objectif 2h30.

Ce programme d’entraînement est destiné à un public ayant l’habitude de déjà courir minimum 2h30 par semaine, si ce n’est pas le cas, les risques de blessures ou de grosse fatigue seront plus importants.

Objectif = 2h30. 7’07/km (8,44 km/h)

Zones d’entrainement

Dans un premier temps, nous allons définir les zones d’entrainement.

Jargon sportif utilisé Perception de l’effort (RPE)s % VMA Exemple de course
ZONE 1 SOUPLE 0 à 1 0 à 60% Footing lent
ZONE 2 ENDURANCE 2 à 3 60 à 70% Course active
ZONE 3 TEMPO 4 à 6 70 à 80% Allure marathon jusqu’à Semi marathon
ZONE 4 SEUIL 6 à 8 80 à 88% Allure semi à 10km
ZONE 5 VMA 8 à 9 88 à 100% Allure 5km jusqu’à VMA

SEMAINE 1 : Du 16 au 22 Octobre

Activité Détail
Lundi Repos Repos
Mardi Footing 40’ footing RPE 2
Mercredi Repos Repos
jeudi Repos Repos
Vendredi Séance Spécifique 15’ allure 1 5x5’ allure Semi à 7’07/km (8,44 km/h) récupération 1’30 marché ou trottiné entre les répétitions 10’ récup allure 1
Samedi Repos Repos
Dimanche Footing long 1h footing RPE 2

SEMAINE 2 : Du 23 au 29 Octobre

Activité Détail
Lundi Repos Repos
Mardi Footing 45’ footing RPE 2
Mercredi Repos Repos
jeudi Repos Repos
Vendredi Séance Spécifique 15’ allure 1 4x8 allure Semi à 7’07/km (8,44 km/h) récupération 1’30 marché ou trottiné entre les répétitions 10’ récup allure 1
Samedi Repos Repos
Dimanche Footing long 1h10 footing RPE 2

SEMAINE 3 : Du 30 au 5 Novembre

Activité Détail
Lundi Repos Repos
Mardi Footing 50’ footing RPE 2
Mercredi Repos Repos
jeudi Repos Repos
Vendredi Séance Spécifique 15’ allure 1 15’+10’+10’ allure Semi à 7’07/km (8,44 km/h) récupération 1’30 marché ou trottiné entre les répétitions 10’ récup allure 1
Samedi Repos Repos
Dimanche Footing long 1h15 footing RPE 2

SEMAINE 4 : Du 6 au 12 Novembre

Activité Détail
Lundi Repos Repos
Mardi Footing 50’ footing RPE 2
Mercredi Repos Repos
jeudi Entrainement collectif Footing et testing Saucony
Vendredi Séance Spécifique 15’ allure 1 25’+20’’ allure Semi à 7’07/km (8,44 km/h) récupération 2’ marché ou trottiné entre les répétitions 10’ récup allure 1
Samedi Repos Repos
Dimanche Footing long 1h20 footing RPE 2

SEMAINE 5 : Du 13 au 19 Novembre

Activité Détail
Lundi Repos Repos
Mardi Footing 50’ footing RPE 2
Mercredi Repos Repos
jeudi Repos Repos
Vendredi Séance Spécifique 15’ allure 1 30’+20’’ allure Semi à 7’07/km (8,44 km/h) récupération 2’ marché ou trottiné entre les répétitions 10’ récup allure 1
Samedi Repos Repos
Dimanche Footing long 1h30 footing RPE 2

SEMAINE 6 (début affutage) : Du 20 au 26 Novembre

Activité Détail
Lundi Repos Repos
Mardi Footing 50’ footing RPE 2
Mercredi Entrainement collectif Footing et testing Saucony
jeudi Repos Repos
Vendredi Séance Spécifique 15’ allure 1 20’+10’’ allure Semi à 7’07/km (8,44 km/h) récupération 2’ marché ou trottiné entre les répétitions 10’ récup allure 1
Samedi Repos Repos
Dimanche Footing long 1h20 footing RPE 2

SEMAINE 7 (récupération avant course) : Du 27 au 3 Décembre

Activité Détail
Lundi Repos Repos
Mardi Repos Repos
Mercredi Rappel allures courses 20’ allure 1 +Gammes athlétiques + 3 accélérations progressives 4x 5’ allure semi marathon à 7’07/km (8,44 km/h) Récupération 1’30 marché ou trottiné entre les répétitions 5’ allure 1 récupération
jeudi Repos Repos
Vendredi Repos Repos
Samedi Repos Repos
Dimanche Semi de Bordeaux 15’ échauffement allure 1 Puis Semi allure 7’07/km (8,44 km/h) essayer de ne pas partir top vite les 3 premiers KM