POURQUOI ADOPTER LE FARTLEK ?

Rédaction

jeudi 5 février 2015

Ça y est vous y êtes ! Vous avez découvert le running et vous ne vous sentez pas pour l’entrainement fractionné sur une piste de 400m. Le fartlek c’est pour vous, mais au final le Fartlek c’est quoi ?

Le fartlek, d’origine suédoise, n’étant pas une méthode réservée aux seuls coureurs confirmés.

Conseils et exemples de séances d’initiation : Le mot « fartlek », traduit du suédois, signifie « jeu d’allures ». L’expression, associée à la course à pied, désigne une méthode d’entraînement où l’on fractionne sa course en périodes plus rapides et d’autres plus lentes. Lorsque vous alternez course et marche pour votre échauffement, vous êtes déjà dans le concept du fartlek et lorsque vous alternez des allures, quelles que soient leur durée et le nombre de répétitions, vous êtes également en situation de fartlek.

Dans la méthode du Fartlek, nous pouvons distinguer deux jeu d’allures :

Le fartlek non codifié et le codifié. La première méthode est une alternance libre, avec une accéleration jusqu’au prochain objectif (arbre, panneau…). C’est le fartlek du feeling avec des objectifs précis serais-je capable de maintenir l’allure jusqu’à un endroit précis ?

Si l’on parle de la FARTLEK codifiée, tout entraînement nature sous forme de 30 s/30 s, 1 mn /1 mn…est considéré comme fartlek quelle que soit la durée des phases de travail et de récupération. Ainsi, usuellement, on évoquera le terme fartlek pour désigner toute séance en nature avec changements d’allures.

Moins de répétitions, plus de « récup » Le fartlek, ne signifie pas allure rapide. Si un coureur confirmé pourra effectuer 15 fois 1 mn rapide puis 1 mn de récupération en footing lent, pourquoi ne pourriez-vous pas effectuer une séance équivalente en aménageant la séance ?

Par exemple, prenons plutôt 10 répétitions, chacune suivie de deux minutes de récupération au lieu d’une. De plus, la récupération se fera sous forme de course et marche alternés au lieu de footing. Enfin, chaque période accélérée se fera progressivement pour « maîtriser » son allure.

Vous venez de transformer une série 15 fois 1 mn rapide /1 mn lente en 10 fois 1 mn rapide / 2 mn lente beaucoup plus accessible. Si l’on ajoute que la vitesse de course doit être toujours suffisante pour constater une accélération par rapport à votre footing mais jamais épuisante, vous avez même des repères précis pour délimiter votre zone de course.

Adoptez la méthode fartlek en fonction de vos sensations. Pour un débutant il vaudra mieux adopter une forme « non codifiée » de fartlek cela sera plus efficace, le fartlek codifié délimitant de façon trop directive votre temps de travail. Le débutant par exemple il ne connait pas son corps, sa récupération il ne faut donc pas imposer à tout prix des temps. La meilleure méthode semble être d’effectuer plusieurs périodes rapides avec des objectifs exprimés en termes de sensations. « Tant que je suis capable de tenir un rythme, je le fais » et surtout « tant que je ne me sens pas capable de repartir, j’alterne marche et course pour récupérer ». Au début, vous risquez de ne faire que 2 ou 3 accélérations nécessitant jusqu’à 10 mn de récupération.

Mais qu’importe, vous prenez des informations sur vous-même, vous apprenez à gérer cette allure pour tenir plus longtemps et vous visualisez l’allongement progressif de la durée des courses rapides, votre récupération devient de plus en plus active jusqu’à ne plus vous octroyer de période marchée. Après plusieurs sorties, vous allez commencer à repérer le temps nécessaire pour récupérer, et vous allez pouvoir augmenter le nombre de répétitions rapides.

Pour en revenir aux dangers du suivi strict d’un entraînement codifié, l’un des principaux défauts des coureurs à pied est de suivre trop fermement les séances proposées. En effet, si votre programme vous propose de faire une séance précise, les coureurs ont tendance à l’effectuer sans tenir compte des autres paramètres de l’effort. Il arrive parfois que quelques secondes de récupération supplémentaire soient nécessaires car nous sommes partis trop vite, il arrive également qu’il faille réguler le nombre de répétitions en fonction de nos possibilités du jour.

La bonne méthode pour débuter

Pour bien débuter, sans stress ni contraintes excessives, il est préférable de se concentrer sur les durées de course rapide et laisser la récupération s’opérer sans limite de temps. Après le traditionnel échauffement d’une vingtaine de minutes (voire de course et marche alternés si vous en éprouvez le besoin), les jeux d’allures peuvent débuter :

1er objectif : FIXER UNE DUREE Pour un néophyte, l’idéal serait de débuter par des course de 30 secondes, ensuite vous allez pouvoir renter 1 mm puis 2,3,4.

2e objectif : DEFINIR LE CONTENU DE VOTRE SEANCE En débutant à 15 mn, vous pourrez progressivement aller jusqu’à 25 voire 30 mn lorsque l’expérience se fera sentir. Cette durée ne prend pas en compte l’échauffement précédent d’une vingtaine de minutes ni le traditionnel retour au calme de cinq à dix minutes. En ajoutant échauffement, corps de séance et retour au calme, nous arrivons à créer une sortie de 40 mn à 1 h selon votre choix.

3e objectif : EVALUER VOTRE RECUPERATION C’est un élément délicat à considerer car il exige un cardio fréquencemètre, mais vous fier à vous sensations est aussi une option.

- Si vous utilisez un cardio, vous prendrez la fréquence cardiaque obtenue en fin d’échauffement alors que vos sensations seront bonnes. Lorsque vous serez en phase de récupération, en footing lent ou en marche, vous attendrez d’avoir atteint cette valeur pour accélérer à nouveau. Au pire, si vos sensations sont bonnes, vous pourrez repartir à 10 pulsations au dessus de cette fréquence cardiaque de fin d’échauffement. Cela signifie que vous risquez d’avoir une petite dérive en cours de séance liée à l’accumulation de la fatigue.

- Si vous n’utilisez pas de cardio, vous repartirez simplement lorsque vous vous en sentirez capable et que votre ventilation sera redevenue faible. Si vous avez du mal à récupérer, pensez à alternez des périodes de marche et de course en prenant des respirations profondes.

Quelle que soit la méthode choisie, pensez à noter régulièrement de nombreuses informations sur chacun de vos entraînements (sensations, durées, descriptif de séance sur votre carnet d’entraînement), c’est souvent en relisant ces fameuses notes qu’on s’aperçoit de la réalité de notre progression.