Le mardi 4 août 2020
Progresser avec les sorties longues
Elles peuvent paraître simples de prime abord et pourtant, les sorties longues sont plutôt complexes. Elles sont l’exercice le plus important du coureur, au même titre et en complément du fractionné.
Les sorties longues ont l’intérêt de vous rendre plus performants sur les grandes distances : du 10 km au semi, marathon et plus encore !
Vous vous posez certainement de nombreuses questions à ce sujet. Vos conseillers Foulées vous répondent dans cet article.
Quel est l’intérêt de la sortie longue ?
En complément d’un entraînement fractionné de qualité qui vous fait gagner en puissance et en explosivité, l’entraînement en sortie longue est un excellent exercice pour muscler votre cœur et améliorer votre cardio.
Cet exercice renforce les muscles de vos jambes ainsi que vos ligaments. En sollicitant fortement vos fibres musculaires, il les consolide afin que vous soyez plus fort sur des courses longues et exigeantes tel que le marathon.
La sortie longue permet de brûler davantage de graisse en allant puiser, au bout d’un certain temps, dans vos réserves profondes. Aussi, elle va stimuler votre confiance en vous : puisque vous êtes capables de courir aussi longtemps en entraînement, vous pourrez tout à fait le faire le jour de la compétition !
Enfin, même si on pourrait penser le contraire, l’entraînement sur des sorties longues peut vous rendre plus rapide. Par exemple, passez de 10 à 15 km sans modifier aucun autre paramètre et vous verrez que vous serez plus performant sur vos prochains 10 km.
Quelle est la durée idéale d’une sortie longue ?
Attention, il ne faut pas confondre sortie longue en distance et sortie longue en temps !
Ici nous parlons bien d’une sortie qui va durer dans le temps, qu’importe le nombre de kilomètres parcourus. En effet, ces derniers dépendent de l’âge du coureur, de sa forme physique, de ses objectifs de courses, etc. Il est donc préférable de se fixer des objectifs de durée.
Une sortie longue sera supérieure à 45min-1h et ne dépassera pas 3h. Attention, dans ce dernier cas elle s’adresse aux coureurs expérimentés et entraînés et préparant un marathon ou un ultra (trail ou route).
Le rythme de progression idéal est de 5 à 15 minutes (max) supplémentaires par semaine (selon votre niveau initial). Ce rythme vous permet de passer par exemple :
- D’une sortie de 30 minutes à une sortie d’1h en 6 semaines (5min de plus chaque semaine)
- Ou encore d’une sortie d’1h30 à 2h en 3 semaines (10min de plus chaque semaine)
L’excès d’entraînement ou l’augmentation non progressive provoquent souvent des blessures, alors il faut y aller graduellement. Aussi, le plus important est de maintenir l’endurance sur toute la sortie, il faudra donc adopter un rythme qui permette de rester à une allure régulière du début à la fin. On ne cherche pas la vitesse mais bien la qualité de course.
A quelle allure dois-je courir sur une sortie longue ?
Tout simplement à une allure où vous vous sentez à l’aise et avec laquelle pouvez tenir, de manière constante, d’un bout à l’autre de la sortie. Courir trop vite est souvent une erreur car cela malmène vos muscles, avec un risque de blessure non négligeable.
Comme dit plus haut, les sorties longues ont l’intérêt de vous rendre plus endurant : elles réduisent votre fréquence cardiaque au repos et rendent votre cœur plus efficace. Il n’y a donc aucune raison de vouloir courir trop vite ! Pour avoir une meilleure idée, vous pouvez réduire d’environ 50sec/km par rapport à votre allure marathon. Par exemple, si vous courez le marathon en 3h30, soit une allure de 5 minutes au kilomètres, vous pouvez effectuer vos sorties longues à un rythme de 5:50/km.
Astuce : pouvez-vous tenir une conversation en courant sur votre sortie longue ? Si ce n’est pas le cas, réduisez la voilure…
A quelle fréquence dois-je faire des sorties longues ?
Il est préférable de se limiter à une seule sortie longue par semaine en misant sur la qualité de course. Il est important de laisser le corps se reposer en faisant des entraînements légers, avant et après la sortie longue. Certains coureurs peuvent même espacer davantage leurs sorties longues toutes les 2 ou 3 semaines par exemple, selon la distance parcourue ou la durée de la sortie.
Enfin, il n’y a pas de jour « idéal » pour réaliser sa sortie longue, elle dépendra évidemment de l’emploi du temps de chacun. Traditionnellement, elle a lieu le dimanche car c’est le jour où les coureurs ont souvent le plus de temps libre. Mais ce n’est peut-être pas votre cas ! Vous avez un jour de repos décalé et cela tombe le mardi ? Parfait ! Profitez de ce temps, sans conjoint, sans enfants et sans obligations professionnelles pour vous octroyer une sortie plaisir de longue durée.
Comment ne pas m’en lasser ?
C’est simple, il suffit de transformer cet exercice, à première vue barbant, en un moment ludique ! Partagez-le avec des amis ou un groupe de coureurs réguliers, écoutez de la musique, variez les paysages et les types de terrain, changez l’heure de la sortie (lever du jour, après-midi, crépuscule…), etc.
N’oubliez pas, vous devez penser à vous hydratez et à vous alimenter de manière continue, tout au long de l’exercice, afin de tenir la distance. C’est encore plus le cas lorsque l’on allonge la durée d’entraînement, tel que décrit dans cet article.
Vous savez tout sur la sortie longue, ses avantages et ses nombreux bénéfices. Consultez nos plans d’entraînements et tous nos conseils running afin de parfaire votre entraînement avec des exercices variés. Vous gagnerez en force et en endurance.
Bonne course !