Le samedi 20 mai 2023

Reussir votre 1er TRIATHLON

Programme d’entrainement pour un premier triathlon

La pratique du triathlon nécessite un équipement minimum pour se faire plaisir : des lunettes de natation, une trifonction, une paire de chaussures de course à pied et un vélo en bon état. Ce petit Programme d’entraînement vous permettra de vous préparer à votre première participation à un triathlon Type « Découverte et Sprint ». Assez simple, il n’emploie volontairement pas de vocabulaire technique afin d’être compréhensible pour tous.

Semaine 1

	Activité	Infos
Scéance 1	COURSE A PIED	alterner pendant 30 min, 3 min de course- 2 min de marche. Ou 30 min sans arrêt si votre niveau le permet. + 10 m d’étirement.
Scéance 2	NATATION	1/ 50m Brasse récupération 30 sec 2/ 50m crawl-25m brasse-50m crawl-25m brasse récupération 30 sec. 3/ 50m battement de jambes 4/ 50m brasse ou dos 5/ 4x 25 m Crawl récup 30 sec 6/ 50m brasse ou dos 7/ 100m crawl 8/ 100 m récupération au choix Total : 650 m
Scéance 3	CYCLISME	1H vélo souple promenade (on peut discuter, très léger essoufflement)

Semaine 2

	Activité	Infos
Scéance 1	NATATION	1/ 50m crawl-25m brasse-25m dos- 50m crawl-25m brasse-25m dos 2/ 100m battement de jambes 3/ 4x 50m crawl récupération 30 sec. 4/ 100m brasse 200 m (alterner brasse et crawl à votre choix) 5/ 2x 25 m vite récupération 30 sec. 6/ 150 m au choix récupération Total= 1000m
Scéance 2	Course à pied	échauffement : 15 min (course sans arrêt ou en alternant 3 min de course + 2 min de marche) exercice : 30 secondes course accéléré + 1 min récupération marche ou course très lente, répétez cet exercice 5 fois. Récupération 5 min marche puis 5 min course + 10 min étirements
Scéance 3	CYCLISME	20min échauffement 5 min allure plus soutenue 35 min souple en tournant bien les jambes. total=1h (dans les séquences échauffement et souple, on peut discuter, très léger essoufflement Dans les séquences « soutenue », on ne peut plus discuter, fort essoufflement))

Semaine 3

	Activité	Infos
Scéance 1	NATATION	1/ 12 x25m (1 crawl-1 brasse- 1 dos ) 2/ 100m battement de jambes 3/ 6x 50 ( 2 crawl-1 brasse) récupération 20 sec 4/ 100m souple au choix 5/ 2x 100 m crawl récup. 30 sec 6/ 100 m récup souple au choix Total= 1100 m
Scéance 2	CYCLISME	30 min échauffement 10 min « appuyées », profiter du dénivelé (accélérez dans les faux plats descendants, maintenez un bon rythme sur le plat, pour les côtes, n’oubliez pas d’adapter votre braquet !) 20 min souple récupération
Scéance 3	Course à pied	pendant 20 min alterner 3 min de course footing en aisance + 2 min de marche puis pendant 15 min alterner 4 min de course footing (léger essoufflement) + 1 min de marche. Terminez par des étirements. Pensez à bien inspirer et expirer pendant les phases de récupération.

Semaine 4

	Activité	Infos
Scéance 1	COURSE A PIED	20 min au choix (alternance marche course ou sans arrêt) + 5 min course (sans arrêt ou accélérée pour les coureurs les plus avertis.) 5 min marche récupération. 15 min en alternant marche et course sur le schéma 3 min course 2 min marche ou sans arrêt.
Scéance 2	NATATION	1/ 200m (faire le plus possible en crawl) 2/ 200m brasse 2x (100 m crawl+ 100m brasse) 3/ 100m souples brasses Total=900 m
Scéance 3	CYCLISME	20 min échauffement. Pendant 30 min, faites des petites relances en danseuses de 15 secondes (debout sur les pédales) toutes les 5 min. 10 min souple récupération

Semaine 5

	Activité	Infos
Scéance 1	COURSE A PIED	20 min course footing facile (léger essoufflement) + 4 lignes droites de 50 m en accélérant
Scéance 2	NATATION	2x (25m brasse-25m cr- 25m battement de jambes -25m crawl- 25m brasse-25m battement de jambes) 100 m crawl 100 m brasse 200m crawl 200m brasse Total= 900 m
Scéance 3	CYCLISME	1H30, attention à bien géré votre allure pour tenir la durée de la distance, c’est ici la séance la plus longue du programme !

Semaine 6

	Activité	Infos
Scéance 1	NATATION	8x25m ( 1 brasse-crawl) récupération 20 sec. 100m crawl 100m brasse 6x 50m crawl récupération 30 sec 100m crawl 200m souple au choix Total=1000m
Scéance 2	COURSE A PIED	10 min footing souple, puis effectuer 30 min sous la forme 3x (8 min course appuyées à soutenu (pas de possibilité de discuter) + 2min marche)
Scéance 3	CYCLISME	30 min échauffement, 5 min gros plateau (choisissez une portion de route roulante !) 25 min récupération à l’issu de la sortie vélo, faites 6 lignes droite de course à pied

Semaine 7

	Activité	Infos
Scéance 1	NATATION	Si vous le pouvez, réalisez cette séance en lac afin de vous familiariser avec la natation en milieu ouvert et votre combinaison néoprène de natation si vous en avez une / (attention, allez nager à plusieurs de préférence en eau vive.) Pour commencer, nager quelques minutes en brasse pour vous rassurer et/ou vous échauffer. Rejoignez le bord, faites une ligne droite en crawl (environ 1 min, travaillez votre orientation en regardant devant vous tous les 4 mouvements de bras), Revenez au point de départ en brasse. Recommencez cet exercice 3 à 5 fois. Faites à nouveau quelques minutes en récupération en brasse.
Scéance 2	COURSE A PIED	15 min échauffement (sans arrêt ou 4 min marche+ 1 min course) + 3 x 4 min course (sans arrêt ou accélérée) Récupération : 1min trottinée. Récupération 10 min footing ou marche.
Scéance 3	CYCLISME	20 min échauffement 5 min soutenue 10 min récupération souple 5 min soutenue à l’issu de cette sortie vélo, faites 5 min de course à pied en footing

Semaine 8

	Activité	Infos
Scéance 1	CYCLISME	40 min allure souple (vous pouvez effectuer cette sortie vélo sur le parcours du triathlon s’il est près de chez vous) + Course à pied enchainée 20 min de course souple, facile.
Scéance 2	NATATION	dernière séance avant votre épreuve, réalisez la au plus tard le vendredi pour une course le dimanche. 300 m (50 brasse- 25 crawl) 6x 50 crawl récupération 30 sec. 100 m au choix, souple. Total= 700m

Votre premier TRIATHLON !!!!