S’ALIMENTER AVANT/PENDANT APRES L’EFFORT

Les conseils de base pour optimiser sa sortie de running

  • Buvez pour optimiser votre taux d’hydratation et minimiser le risque de déshydratation.
  • Restaurez vos réserve de glycogène pour éviter l’hypoglycémie pendant votre sortie

COMMENT FAIRE AVANT Pour optimiser votre alimentation ce n’est pas une nouveauté, elle doit être équilibrée avec une ration en glucides (pates, riz, pommes de terre…) importante.

Ces glucides, ce sont le carburant, ils serviront à alimenter votre corps pendant l’effort. L’apport en lipides devra être limité, ceux-ci même si ils sont indispensables, sont une source qu’il faut maitriser. En effet, les lipides sont la cause de la prise de poids, car ils se stockent, quelle que soit leur nature, saturés ou insaturés. Il faut donc limiter l’apport en lipides,

Avant une échéance, par exemple il faudra 3 jours avant accentuer l’apport en glucides complexes (pates, riz…). Du côté des protéines, il faudra simplement veiller à ne pas respecter les doses quotidiennes, pour éviter les problèmes rénaux.

Pour le dernier repas, il devra bien sur être copieux avec un apport mini de KCAL (700), mais il devra être pris 3h ou 4h avant.

Cette règle de 3 heures, a une raison le processus de digestion. En effet, si cette dernière n’est pas terminée au moment de l’épreuve, les besoins circulatoires musculaires entrent en conflit avec les besoins circulatoire du tube digestif et cela entraine au bout du compte des troubles digestifs.

Néanmoins, manger 3 heures avant le départ d’une épreuve à 9h le matin s’avère souvent délicat, heureusement la diététique sportive a accomplit de progrès au niveau des produits. Vous allez pouvoir manger plus facilement, avec des produits aux meilleurs gouts.

Retrouvez ici la sélection diététique sportive.

LA RATION D’ATTENTE Entre 2 heures et le départ, voici l’épreuve maîtresse, il faudra veiller à maintenir vos réserves glycogéniques musculaires et surtout hépatiques au maximum, au niveau de hydratation il faudra penser à boire 1 litre d’eau.

Au niveau des produits diététiques, vous allez pouvoir prendre un gâteau énergétique spécialement conçu pour fournir le carburant nécessaire pour vous. Il est l’aliment idéal (facile à préparer, consommable jusqu’à une heure avant le départ.

PENDANT L’EFFORT En course à pied, le corps est en mesure d’absorber 200 à 300 calories par heure, soit 2 – 3 gels à l’heure.

Pour maximiser l’entraînement, petite collation avant votre sortie et manger des barres tendres pendant la période de récupération lors des entraînements.

Pendant l’effort, le corps va absorber entre 600 ml et 800 ml de liquide en 1 h.

Pendant l’effort, le corps va utiliser entre 1200 ml et 1500 ml par heure. Comme il y a déficit, il faut le gérer. Si vous prenez une boisson trop sucrée, le corps a besoin d’eau pour l’assimiler. Votre liquide ne doit donc pas être trop sucré.

APRES L’ EFFORT Manger vous permet de compenser ce que votre corps a éliminé pendant l’activité sportive.

Alors, la période post-entrainement :

Au menu, il faudra encore veiller à recharger en glucides et en vitamines. Pour cela, mangez des aliments riches en glucides plutôt que caloriques. Des fruits, du pain ou des barres énergétiques par exemple. La vitamine C (fruits et légumes) aide aussi à faciliter le processus de récupération.

Au niveau du repas du soir : Pensez à renforcer votre stock énergétique. Consommez de préférence des sucres lents, présents dans le riz, les pâtes ou les pommes de terre mais sans en abuser, il faut limiter votre apport par rapport à celle pré-entrainement.

Enfin, évitez les repas trop copieux (aliments gras et viande rouge) qui seront néfastes pour votre organisme.