Les principes pour bien débuter

Rédaction Grégory.G

vendredi 20 septembre 2013

Le leit motiv pour bien débuter, c’est de prendre du plaisir à chaque entrainement et d’éviter de se décourager, alors étapes par étapes, voici les conseils de foulées pour débuter de la meilleure des façons.

1ère ETAPE : Ne pas se surestimer et commencer progressivement

Vous allez vous lancer dans votre première sortie ? Ne vous fixer pas d’objectif inatteignable, écoutez plutôt votre corps et vos sensations.

Ce qui doit vous guider avant tout, c’est le temps, et non la distance. Le premier objectif est d’augmenter progressivement votre temps de course au fur et à mesure des entrainements. Chacun doit composer avec ses capacités et il ne faut surtout pas bruler les étapes. Pour commencer, alternez la marche et la course. Vous pouvez par exemple marcher activement pendant 3 minutes, puis trottiner pendant 3 minutes. Vous répétez cet enchainement plusieurs fois sans toutefois vous mettre dans le rouge. A la fin de votre entrainement vous ne devez pas être complètement à plat, alors arrêtez-vous dès que la fatigue se fait sentir. Lors de vos prochains entrainements, réduisez le temps de marche pour augmenter le temps de course (1 minute marche, 5 minutes de course) pour arriver au final à courir sans vous arrêter. Pour certains, il faudra un peu de temps avant d’arriver à ce résultat. Il ne faut pas se décourager mais persévérer et être un peu patient, vos efforts vont finir par payer. Pour d’autres qui sont déjà sportif ou qui ont une bonne condition physique cet objectif sera plus facilement atteignable… Quoi qu’il en soit, vous devez suivre votre propre rythme de progression.

Au fil des semaines, vous trouverez un réel plaisir et découvrirez des sensations de bien-être et de plaisir qui sont plus difficiles à apprécier au départ.

Pour que l’effet de l’entrainement soit perceptible, l’idéal est de s’entrainer 2 fois par semaine et au bout d’un mois, vous devriez pouvoir mesurer votre progression.

2ème ETAPE : Trouver votre trace et trouver votre allure.

Pour commencer, trouvez-vous un parcours type assez facile pour prendre vos marques. Vous pourrez ainsi mesurer votre progression. Ensuite, quand vous serez à l’aise sur ce parcours, essayez de varier les plaisirs. Route, chemin, parcours plat ou vallonné, essayez-vous dans différentes conditions pour éviter la routine et pour voir ce qui vous correspond le mieux. Pour ceux qui souhaitent préserver leurs articulations, privilégier plutôt des surfaces souples (chemin de terre, forêt, herbe). Pour garder votre motivation, vous pouvez également courir à plusieurs, mais attention il faut trouver un partenaire de votre niveau pour ne pas se mettre en surrégime. Soyez à l’écoute de votre corps et trouver votre vitesse de croisière.

3ème ETAPE : équipez-vous

Ne négligez pas votre équipement, pour courir il vaut mieux être bien chaussé. Des chaussures adaptés et choisies méticuleusement avec un expert vous permettront d’éviter des blessures et de courir dans de bonnes conditions de confort. C’est un point clés auquel il faut obligatoirement porter attention avant de commencer la course. Il faudra donc choisir la paire de chaussures qui vous convient en fonction de la morphologie de votre pied, de votre poids, de votre foulée, les surfaces sur lesquelles vous souhaitez courir… Pour cela, il est indispensable d’être conseillé par un professionnel et chez Foulées, c’est notre métier. Ensuite, vient l’équipement textile du coureur. En fonction des saisons, des conditions climatiques et de la durée de vos entrainements vous aurez besoin de produits adaptés. Par exemple en hiver, il faut appliquer la règle des 3 couches, (avec une seconde peau, un vêtement isolant, et un vêtement de protection contre les éléments extérieurs, vous allez être au top). Pour l’été, la règle est plus simple, il vous faut rechercher la respirabilité. On oublie le coton et on cherche des matières confortables, légères et qui permettent de rester au sec. Pour vous accompagner lors de vos entrainements, un cardio fréquencemètre ou une montre GPS peuvent être utiles. En effet, ces accessoires vous permettront de réguler votre entrainement et de surveiller votre rythme. Vous pourrez également bénéficier d’une analyse de vos résultats et évaluer votre progression.

De nombreux accessoires pour faciliter votre course vous attendent dans vos magasins Foulées. Des portes bidons, des sacs d’hydratation, de bâtons de course, des gammes de produits compressifs, des bonnets, des gants, des lunettes de soleil, des accessoires de natation, de triathlon, de Trail… L’ensemble des produits utiles dans vos activités seront là, alors venez nous rendre visite.

4ème étape QUAND COURIR et que faire ensuite

Pour éviter tout désagrément, il est conseillé de courir en dehors des heures de digestion (compter mini 2h après la fin de votre repas pour digérer), sinon avec un estomac plein, courir devient vite une corvée. Vous pouvez ainsi courir en début de matinée après un petit déjeuner très léger ou en fin de journée après avoir pris un encas quelques heures avant. N’hésitez pas à demander conseil à votre magasin Foulées pour gérer votre alimentation et découvrir les gammes de produits diététiques dédiés au sport.

Après votre course, n’oubliez pas de vous étirer, de bien vous hydrater et de vous alimenter.

Vous offrez ainsi à votre corps une vidange de tous les éléments toxiques accumulés lors de la sortie, vous compenser la perte en sel minéraux du à votre transpiration et vous permettez à vos muscles de se régénérer. En effet, votre corps à besoin de cette phase de récupération pour assimiler vos entrainements en évitant les blessures. La récupération fait partie intégrante de l’entrainement, ne la négligez pas.

Vous l’avez compris en running, pour bien débuter il faut prendre son temps,pour trouver ses objectifs, écouter son corps, et s’équiper en fonction de sa pratique pour pouvoir prendre un maximum de plaisir.