Nos plans d’entraînement

Il faut donc maitriser la première étape la progressivité ; au départ il faudra se fixer des objectifs raisonnables et s’y tenir. L’organisme doit s’habituer à ce type d’effort, le violenter dès le début est souvent synonyme de blessure, de fatigue ou d’une baisse de motivation.

La deuxième clés, c’est l’alternance de rythme dans la séance. Les séances doivent être effectuées en aisance respiratoire. Il faut surtout rester à son propre rythme et être à l’écoute de son corps. Sous aucun prétexte le coureur doit finir la séance épuisé.

Pour bien débuter, la première chose à faire c’est de faire un TEST VMA, sans rentrer dans le détail un test vma va permettre de déterminer la puissance de votre « moteur », c’est-à-dire vos qualités cardiovasculaires.Ainsi il est capital de connaître sa VMA pour fixer de manière précise les vitesses à respecter lors des différentes séances d’entraînement et d’établir en compétition des objectifs chronométriques en cohérence avec son niveau.

Faire son test VMA

La méthode de calcul sera différent et ce en fonction de votre niveau

débutant

• De 12 Km/h
• Au terme d’un échauffement complet (20 min de footing, puis étirements actifs, et 3 lignes droites en accélération progressive), il faut parcourir la plus grande distance possible en 3 minutes. Cette distance sur la durée de trois minutes permet de calculer une vitesse qui représente la VMA estimée.

• VMA = distance parcourue (en km) x 60/3
• Ex : si vous avez couru 600m (0,6 km) en 3 mn, votre VMA est de 12km/h (0,6 x 60/3)

Au terme d’un échauffement complet (20 minutes de footing, puis étirements actifs, et 3 lignes droites en accélération progressive), il faut parcourir la plus grande distance possible en 4 minutes. Cette distance sur la durée de quatre minutes permet de calculer une vitesse qui représente votre VMA estimée.

VMA = distance parcourue (en km) x 60/4 Ex : si vous avez couru 1000m (1 km) en 4 mn, votre VMA est de 15 km/h (1 x 60/4)

Confirmé Au terme d’un échauffement complet (20 minutes de footing, puis étirements actifs, et 3 lignes droites en accélération progressive), il faut parcourir la plus grande distance possible en 5 minutes. Cette distance sur la durée de cinq minutes permet de calculer une vitesse qui représente votre VMA estimée.

VMA = distance parcourue (en km) x 60/5

Ex : si vous avez couru 1500m (1,5km) en 5 mn, votre VMA est de 18km/h (1,5 x 60/4)

Maintenant vous savez tout et vous allez pouvoir vous lancer dans le grand bain