Plan d’entraînement TRAIL court < 30Km

Rédaction Grégory.G

dimanche 22 septembre 2013

PLAN D’ENTRAINEMENT TRAIL COURT < 30KM OU 3H D’EFFORT Voici un plan d’entrainement sur 7 semaines avec 3 sorties hebdomadaires pour préparer un trail court d’environ 30km. Avant de débuter ce plan, vous devez déjà être capable de courir 3 fois 1H par semaine.

Semaine 1

Activité Infos
Mardi Début progressif 1h20 terrain vallonné
Jeudi VMA Footing de 25’+ 2x6x45’’-45’’ à 100% / VMA avec R=3’ + 10’ de récup
Dimanche Sortie longue 1h20 terrain vallonné

Semaine 2

Activité Infos
Mardi Cotes 40’ + 2 x6x1’30’’ en cotes avec r=descente et R= 3’ + 10’ recup
Jeudi VMA Footing de 25’ + 3x10’ à 85% VMA avec R=2’ + 10’ récup
Dimanche Sortie longue 1h30 terrain vallonné

Semaine 3

Activité Infos
Mardi Footing Footing 1h sur terrain vallonné avec changements d’allures (augmentation légère de l’intensité dans les côtes et récupération dans les portions des)
Jeudi VMA Footing de 25’ + 6x3’ à 90% VMA avec R=1’ + 10’ recup
Dimanche Sortie longue 1h40 terrain vallonné

Semaine 4

Activité Infos
Mardi VMA Footing de 25’+ 2x8x30"-30" à 105% VMA avec R=3’ + 10’ de récup
Jeudi Côtes Footing de 45’ + 2 x5x1’30’’ en cotes avec r=descente et R= 3’ +10min récup
Dimanche VMA Footing de 30’ + 2x20’ à 85% VMA avec R=5’ + 20’ récup

Semaine 5

Entrainement en charge
Activité Infos
Mardi VMA Footing 25’ + 2x 5x 45"/30" à 105% VMA avec R=3’ + 10’ de récup
Jeudi VMA Footing de 30’ + 3x8’ à 90% VMA avec R=2’ + 10’ récup
Dimanche Sortie longue 2h terrain vallonné

Semaine 6

Début relâchement
Activité Infos
Mardi Cotes Footing de 45’ + 2 x8x30’’ en cotes avec r=descente et R= 3’ +10min récup
Jeudi Footing Footing 1h sur terrain vallonné avec changements d’allures (augmentation légère de l’intensité dans les côtes et récupération dans les portions des)
Dimanche Sortie longue 1h30 terrain plutôt plat avec au milieu 2x15’ à 85% VMA

Semaine 7

Récup avant course
Activité Infos
Mardi Footing 20’ + 2x 6x30’’/30’’ à 95% VMA avec R=3’ + 10’ recup
Jeudi Footing 45’ allure récup
Dimanche Course 30km trail