Le mercredi 22 septembre 2021

Overstim’s : 5 conseils nutrition pour votre préparation marathon

Après deux années en dents de scie côté compétition, nous sommes tous heureux de voir redémarrer les courses en ce début d’automne.

Si vous avez eu la chance de pouvoir continuer à vous entraîner durant ces derniers mois, vous avez peut-être en ligne de mire le Marathon de Paris (17 octobre 2021) ou tout autre marathon sur cette fin d’année.

Cependant, si vous vous lancez dans cette aventure pour la première fois, vous avez probablement quelques appréhensions. Et c’est bien normal !

Lorsque vous aurez trouvé l’équipement parfait pour achever vos 42,195km dans les meilleures conditions, il faudra vous pencher sur la nutrition. En effet, aligner tant de kilomètres est une véritable lutte pour votre corps et il sera nécessaire de vous alimenter correctement et aux bons moments. Le but est de booster votre organisme tout en le protégeant lors de cet effort long et intense.

La marque OVERSTIM.s, spécialisée dans la diététique sportive, vous donne ici quelques règles alimentaires à suivre pour optimiser vos performances, battre votre record personnel ou simplement franchir la ligne d’arrivée !

Adoptez une bonne hygiène de vie

Courir un marathon ne s’improvise pas, c’est un peu le Graal du coureur régulier. Sa préparation nécessite généralement entre 3 et 5 entraînements par semaine les 3 mois précédant l’épreuve. C’est à ce moment qu’il faut être vigilant quant à son hygiène de vie et l’équilibre de son assiette, en veillant à avoir une alimentation saine, équilibrée et variée et un poids de forme stable :

• Dormez au minimum 8 heures par nuit et faites éventuellement une petite sieste de 15-20 minutes dans la journée.
• Évitez les plats préparés, les snacks, les produits trop gras, sucrés et ultra-transformés et misez tout sur les produits frais : fruits, légumes, féculents et protéines maigres.
• Les protéines vous aideront durant le dernier mois à favoriser la reconstruction musculaire et à limiter la fatigue musculaire.
• Buvez un minimum de 2 litres d’eau par jour en privilégiant une eau riche en minéraux.

Surveillez votre alimentation quotidienne

Une alimentation équilibrée, saine et adaptée vous aidera à limiter la fatigue et à bien récupérer après vos entraînements.

• Ne mangez pas trop en quantité et trop gras au cours de vos repas pour limiter le travail digestif et améliorer votre tolérance intestinale le jour de l’épreuve.
• Consommez 5 fruits frais par jour et des crudités pour faire le plein de vitamines.
• Augmentez votre apport en protéines. Après vos entraînements, vous pouvez consommer une boisson de récupération comme la Boisson élite OVERSTIM.s. Par l’association de ses protéines de lactosérum (whey) et de son complexe glucidique, elle recharge vos réserves énergétiques et accélère votre régénération musculaire. Un atout considérable en période de préparation où vous devez enchaîner les entraînements.
• Si vous avez une faible tolérance au lactose, limitez les produits laitiers. Les produits au lait de chèvre, de brebis ou végétal sont de bonnes alternatives.

Pensez à la nutrition sportive pour vos entraînements

Si la nécessité d’une alimentation spécifique est généralement admise à l’occasion des compétitions, la nutrition sportive en phase d’entraînements n’a pas toujours l’attention qu’elle mérite. Pourtant, elle conditionne la qualité de vos entraînements, votre progression et surtout le maintien de votre état de forme tout au long de la préparation marathon.

Un entraînement intensif est soumis aux mêmes contraintes qu’une épreuve à savoir : une déshydratation, une fuite minérale, une usure musculaire et une consommation plus ou moins importante de glycogène.

Afin de pallier toute fatigue et de retirer un maximum de bénéfice de vos entraînements, il est important de veiller à votre alimentation en période de préparation.

• Avant vos sorties longues : une énergie de départ performante et digeste telle que celle fournie par le Spordej est très efficace lors du petit-déjeuner ou en tant que collation avant l’effort.
• Prenez également l’habitude de bien vous hydrater lors de vos entraînements. La Boisson électrolytes (zéro calorie) vous apporte une hydratation optimale et compense les pertes en sels minéraux et électrolytes liées à la transpiration lors de votre pratique sportive.
• Selon la durée et l’intensité de vos séances, l’hydratation pourra être renforcée par les gels énergétiques OVERSTIM.s.

LE SAVIEZ-VOUS ? Il est important de tester votre nutrition sportive à l’entraînement afin de bien maîtriser votre protocole de ravitaillement pour le jour J. De plus, une bonne diététique lors de vos entraînements vous permettra d’être en forme, de bien récupérer et donc de mieux enchaîner les efforts

A un mois du marathon, adaptez votre alimentation

Voici un plan alimentaire pour vous donner une ligne conductrice à tenir 1 mois avant votre marathon. Appliquez ces conseils pour mettre toutes les chances de votre côté !

J-7 Dernière ligne droite avant le marathon

OVERSTIM.s vous propose un article complet sur le sujet. Cependant, si vous souhaitez connaître les bases voici un résumé :

• Diminuer le volume d’entraînement à 1 ou 2 sorties de 45 minutes maximum à allure très lente.
• Manger en quantités normales en suivant le menu du marathonien ci-dessus
• Les 3 jours avant le marathon, augmentez vos réserves énergétiques (glycogène musculaire) afin d’améliorer votre résistance et votre endurance à l’effort. Buvez chaque jour tout au long de la journée, 150g de Malto antioxydant dilué dans 1,5L d’eau.
• Dormir au minimum 8 heures par nuit.

Pour préparer au mieux votre prochain marathon, rendez-vous dans votre boutique Foulées préférée et découvrez toute la gamme OVERSTIM.s. Elle est également disponible sur notre shop en ligne.