Le lundi 24 avril 2023
Marathon en 3h30
Voici un bel objectif 3h30 au marathon, soit 12 km/h de moyenne, il va falloir maintenant travailler pour atteindre ce but. Foulées vous propose donc un plan spécifiques avec 3 séances hebdo
3 séances hebdomadaires / 12 semaines.
Trois semaines de préparation générale avec développement de la VMA, travail de côtes et sorties longues.
➔ Neuf semaines orientées vers une préparation spécifique avec travail à allure spécifique 10km, semi marathon et surtout marathon. Mais aussi un entretien de la VMA et des sorties longues particulièrement importantes.
Préparation générale 3 semaines.
Semaine 1
| Activité | Infos |
Lundi |
Relâchement |
REPOS |
Mardi |
VMA Courte |
Échauffement
+ 2x (8x 30sec/30sec)
récup 3min ente les séries
+ 10 min allure 1 |
Mercredi |
Relâchement |
REPOS |
Jeudi |
Relâchement |
REPOS |
Vendredi |
Relâchement |
REPOS |
Samedi |
Côtes |
Échauffement
+ 8 x 20 sec en côte
récup 45 sec descente
+ 10min allure 1 |
Dimanche |
Sortie longue |
1h10 allure 2
+ 10 min étirements |
Semaine 2
| Activité | Infos |
Lundi |
Relâchement |
REPOS |
Mardi |
Côtes |
Échauffement
+ 6x 1min en côte
récup 2min descente
+ 10 min allure 1 |
Mercredi |
Footing |
50 min allure 2
+ 10 min abdos/gainage
+ 5 min étirements |
jeudi |
Relâchement |
REPOS |
Vendredi |
Relâchement |
REPOS |
Samedi |
Relâchement |
REPOS |
Dimanche |
Spécifique marathon |
20 min allure 2
+ 4 x 6min en nature
à 4min37/km
Récupération 2 min
+ 10 min allure 1 |
Préparation spécifique 9 semaines
| Activité | Infos |
Lundi |
Relâchement |
REPOS |
Mardi |
Spé Marathon/semi/10km |
30min allure 1 à 2
+ 5000m en 25min00
+ 2000m en 9min15
+ 1000m en 4min16
(Récup 2min)
+ 15 min allure 1 |
Mercredi |
Relâchement |
REPOS |
jeudi |
Relâchement |
REPOS |
Vendredi |
Relâchement |
REPOS |
Samedi |
Footing |
Endurance 45min
Allure 2
+ 10 min étirements |
Dimanche |
Sortie Longue/spé marathon |
Endurance 40min allure 2
+ 2x15min à 12km/h (Récup 2min)
+ 18min allure 1-2
TOTAL 1h30 |
Semaine 2
| Activité | Infos |
Lundi |
Relâchement |
REPOS |
Mardi |
Spé marathon/semi |
Échauffement
+ 3000/2000/2000/1000 (récup 2 min)
en 15min00 – 9min15
9min05-4min16
+ 15min allure 1 |
Mercredi |
Relâchement |
REPOS |
jeudi |
Relâchement |
REPOS |
Vendredi |
VMA Moyenne |
Échauffement
+ 2x(8x400m)
de 1min34 à 1min30
(récup 1min et 3min entre les séries)
+ 15′ allure 1 |
Samedi |
Relâchement |
REPOS |
Dimanche |
Sortie Longue/spé marathon |
Endurance 50min allure 2
+ 2x15min à 12km/h
+ 5min à 13 km/h
(récup 2min)
+22 min allure 1
TOTAL 1h45 |
Semaine 3
| Activité | Infos |
Lundi |
Relâchement |
REPOS |
Mardi |
Relâchement |
REPOS |
Mercredi |
Relâchement |
REPOS |
jeudi |
Spé semi/10km |
Échauffement
+ 8x1000m (de 4min36 à 4min16)
(récup : 1min30 à 2min)
+ 15min allure 1 |
Vendredi |
Relâchement |
REPOS |
Samedi |
Footing/spé marathon |
endurance 1h15 allure 2 dont 15 min à 12km/h
+ 10min étirements
+ 10 min abdos/gainage |
Dimanche |
Sortie Longue/spé marathon |
Endurance
45min allure 2
+ 25min à 12km/h
(récup :5min)
+ 20min à 12 km/h
+ 25min allure 2
TOTAL 2h |
Semaine 4
| Activité | Infos |
Lundi |
Relâchement |
REPOS |
Mardi |
Relâchement |
REPOS |
Mercredi |
Spécifique 10 km |
Échauffement
+ 3000m en 12 min 55
+ 2000m en 8 min 37
+ 1000m en 4min 15
(récup 3min et 2 min)
+ 10 min allure 1 |
jeudi |
Relâchement |
REPOS |
Vendredi |
Relâchement |
REPOS |
Samedi |
Footing/spé marathon |
endurance 1h30 allure 2 dont 20 min à 12 km/h |
Dimanche |
Sortie Longue/spé marathon |
Endurance 30 min allure 2
+ 50 min à 12km/h
+ 20 min allure 2
TOTAL 1h40 |
Semaine 5
| Activité | Infos |
Lundi |
Relâchement |
REPOS |
Mardi |
VMA Longue |
Échauffement
+ 800m/3x600m/800m
en 3min20/2min25/3min20
(Récup : 2min/1min30)
+ 10min allure1 |
Mercredi |
Relâchement |
REPOS |
jeudi |
Relâchement |
REPOS |
Vendredi |
Relâchement |
REPOS |
Samedi |
Pré-compétition |
Endurance 20min allure 2
+ 10 min à 12 km/h
+ 5min à 13 km/h
+ 5min allure 1
+ 5min étirements |
Dimanche |
Compétition préparatoire |
Endurance 30min allure 2
+ SEMI-MARATHON OBJECTIF 1h37
+ 10 min allure 1
TOTAL : 2h10 |
Semaine 6
| Activité | Infos |
Lundi |
Relâchement |
REPOS |
Mardi |
Relâchement |
REPOS |
Mercredi |
Relâchement |
REPOS |
jeudi |
Footing |
Endurance 1h15
+ 10 min abdos/gainage
+ 10 min étirements
Allure 2 |
Vendredi |
Spé marathon/semi |
Échauffement
+ 4000m/3000m/2000m
(Récup :4min/3min)
20min00/15min00
/9min15 |
Samedi |
Relâchement |
REPOS |
Dimanche |
Sortie Longue/spé marathon |
50 min allure2
+ 2x40min à 12 km/h
(récup 5min)
+ 5 min allure 1
TOTAL 2H20 |
Semaine 7
| Activité | Infos |
Lundi |
Relâchement |
REPOS |
Mardi |
Spécifique 10 km |
Échauffement
+ 10x 800m
en 3min30
(Récup 2min)
+ 15 min allure 1 |
Mercredi |
Relâchement |
REPOS |
jeudi |
Relâchement |
REPOS |
Vendredi |
Relâchement |
REPOS |
Samedi |
Footing |
Endurance 40min
allure 2
+ 10min étirements |
Dimanche |
Sortie Longue/spé marathon |
45min allure 2
+ 3x20min à 12 km/h (Récup 3min)
+ 15min allure 2
TOTAL 2h |
Semaine 8
| Activité | Infos |
Lundi |
Relâchement |
REPOS |
Mardi |
Spécifique marathon |
30 min allure 2
+ 5000 m en 25min00
+ 10min allure 2 |
Mercredi |
Relâchement |
REPOS |
jeudi |
Relâchement |
REPOS |
Vendredi |
Relâchement |
REPOS |
Samedi |
Relâchement |
REPOS |
Dimanche |
Footing/spé marathon |
Endurance 1h15 allure 2 dont 20 min à 12 km/h |
Semaine 9
| Activité | Infos |
Lundi |
Relâchement |
REPOS |
Mardi |
Spécifique marathon |
20 min allure 2
+ 2000m en 10min00
+ 10min allure 1 |
Mercredi |
Footing |
30 min allure 1-2
+ 10′ étirements |
jeudi |
Relâchement |
REPOS |
Vendredi |
Relâchement |
REPOS |
Samedi |
Pré-compétition |
Endurance 20min allure 2
+ 10 min étirements |
Dimanche |
Compétition |
MARATHON OBJECTIF 3H30 ! |