Marathon en 3h30

Rédaction Grégory.G

mardi 24 septembre 2013

Voici un bel objectif 3h30 au marathon, soit 12 km/h de moyenne, il va falloir maintenant travailler pour atteindre ce but. Foulées vous propose donc un plan spécifiques avec 3 séances hebdo

3 séances hebdomadaires / 12 semaines.

Trois semaines de préparation générale avec développement de la VMA, travail de côtes et sorties longues.

➔ Neuf semaines orientées vers une préparation spécifique avec travail à allure spécifique 10km, semi marathon et surtout marathon. Mais aussi un entretien de la VMA et des sorties longues particulièrement importantes.

Préparation générale 3 semaines.

Semaine 1

Activité Infos
Lundi Relâchement REPOS
Mardi VMA Courte Échauffement + 2x (8x 30sec/30sec) récup 3min ente les séries + 10 min allure 1
Mercredi Relâchement REPOS
Jeudi Relâchement REPOS
Vendredi Relâchement REPOS
Samedi Côtes Échauffement + 8 x 20 sec en côte récup 45 sec descente + 10min allure 1
Dimanche Sortie longue 1h10 allure 2 + 10 min étirements

Semaine 2

Activité Infos
Lundi Relâchement REPOS
Mardi Côtes Échauffement + 6x 1min en côte récup 2min descente + 10 min allure 1
Mercredi Footing 50 min allure 2 + 10 min abdos/gainage + 5 min étirements
jeudi Relâchement REPOS
Vendredi Relâchement REPOS
Samedi Relâchement REPOS
Dimanche Spécifique marathon 20 min allure 2 + 4 x 6min en nature à 4min37/km Récupération 2 min + 10 min allure 1

Préparation spécifique 9 semaines

Activité Infos
Lundi Relâchement REPOS
Mardi Spé Marathon/semi/10km 30min allure 1 à 2 + 5000m en 25min00 + 2000m en 9min15 + 1000m en 4min16 (Récup 2min) + 15 min allure 1
Mercredi Relâchement REPOS
jeudi Relâchement REPOS
Vendredi Relâchement REPOS
Samedi Footing Endurance 45min Allure 2 + 10 min étirements
Dimanche Sortie Longue/spé marathon Endurance 40min allure 2 + 2x15min à 12km/h (Récup 2min) + 18min allure 1-2 TOTAL 1h30

Semaine 2

Activité Infos
Lundi Relâchement REPOS
Mardi Spé marathon/semi Échauffement + 3000/2000/2000/1000 (récup 2 min) en 15min00 – 9min15 9min05-4min16 + 15min allure 1
Mercredi Relâchement REPOS
jeudi Relâchement REPOS
Vendredi VMA Moyenne Échauffement + 2x(8x400m) de 1min34 à 1min30 (récup 1min et 3min entre les séries) + 15′ allure 1
Samedi Relâchement REPOS
Dimanche Sortie Longue/spé marathon Endurance 50min allure 2 + 2x15min à 12km/h + 5min à 13 km/h (récup 2min) +22 min allure 1 TOTAL 1h45

Semaine 3

Activité Infos
Lundi Relâchement REPOS
Mardi Relâchement REPOS
Mercredi Relâchement REPOS
jeudi Spé semi/10km Échauffement + 8x1000m (de 4min36 à 4min16) (récup : 1min30 à 2min) + 15min allure 1
Vendredi Relâchement REPOS
Samedi Footing/spé marathon endurance 1h15 allure 2 dont 15 min à 12km/h + 10min étirements + 10 min abdos/gainage
Dimanche Sortie Longue/spé marathon Endurance 45min allure 2 + 25min à 12km/h (récup :5min) + 20min à 12 km/h + 25min allure 2 TOTAL 2h

Semaine 4

Activité Infos
Lundi Relâchement REPOS
Mardi Relâchement REPOS
Mercredi Spécifique 10 km Échauffement + 3000m en 12 min 55 + 2000m en 8 min 37 + 1000m en 4min 15 (récup 3min et 2 min) + 10 min allure 1
jeudi Relâchement REPOS
Vendredi Relâchement REPOS
Samedi Footing/spé marathon endurance 1h30 allure 2 dont 20 min à 12 km/h
Dimanche Sortie Longue/spé marathon Endurance 30 min allure 2 + 50 min à 12km/h + 20 min allure 2 TOTAL 1h40

Semaine 5

Activité Infos
Lundi Relâchement REPOS
Mardi VMA Longue Échauffement + 800m/3x600m/800m en 3min20/2min25/3min20 (Récup : 2min/1min30) + 10min allure1
Mercredi Relâchement REPOS
jeudi Relâchement REPOS
Vendredi Relâchement REPOS
Samedi Pré-compétition Endurance 20min allure 2 + 10 min à 12 km/h + 5min à 13 km/h + 5min allure 1 + 5min étirements
Dimanche Compétition préparatoire Endurance 30min allure 2 + SEMI-MARATHON OBJECTIF 1h37 + 10 min allure 1 TOTAL : 2h10

Semaine 6

Activité Infos
Lundi Relâchement REPOS
Mardi Relâchement REPOS
Mercredi Relâchement REPOS
jeudi Footing Endurance 1h15 + 10 min abdos/gainage + 10 min étirements Allure 2
Vendredi Spé marathon/semi Échauffement + 4000m/3000m/2000m (Récup :4min/3min) 20min00/15min00 /9min15
Samedi Relâchement REPOS
Dimanche Sortie Longue/spé marathon 50 min allure2 + 2x40min à 12 km/h (récup 5min) + 5 min allure 1 TOTAL 2H20

Semaine 7

Activité Infos
Lundi Relâchement REPOS
Mardi Spécifique 10 km Échauffement + 10x 800m en 3min30 (Récup 2min) + 15 min allure 1
Mercredi Relâchement REPOS
jeudi Relâchement REPOS
Vendredi Relâchement REPOS
Samedi Footing Endurance 40min allure 2 + 10min étirements
Dimanche Sortie Longue/spé marathon 45min allure 2 + 3x20min à 12 km/h (Récup 3min) + 15min allure 2 TOTAL 2h

Semaine 8

Activité Infos
Lundi Relâchement REPOS
Mardi Spécifique marathon 30 min allure 2 + 5000 m en 25min00 + 10min allure 2
Mercredi Relâchement REPOS
jeudi Relâchement REPOS
Vendredi Relâchement REPOS
Samedi Relâchement REPOS
Dimanche Footing/spé marathon Endurance 1h15 allure 2 dont 20 min à 12 km/h

Semaine 9

Activité Infos
Lundi Relâchement REPOS
Mardi Spécifique marathon 20 min allure 2 + 2000m en 10min00 + 10min allure 1
Mercredi Footing 30 min allure 1-2 + 10′ étirements
jeudi Relâchement REPOS
Vendredi Relâchement REPOS
Samedi Pré-compétition Endurance 20min allure 2 + 10 min étirements
Dimanche Compétition MARATHON OBJECTIF 3H30 !