Le lundi 24 avril 2023
Marathon en 3h30
Voici un bel objectif 3h30 au marathon, soit 12 km/h de moyenne, il va falloir maintenant travailler pour atteindre ce but. Foulées vous propose donc un plan spécifiques avec 3 séances hebdo
3 séances hebdomadaires / 12 semaines.
Trois semaines de préparation générale avec développement de la VMA, travail de côtes et sorties longues.
➔ Neuf semaines orientées vers une préparation spécifique avec travail à allure spécifique 10km, semi marathon et surtout marathon. Mais aussi un entretien de la VMA et des sorties longues particulièrement importantes.
Préparation générale 3 semaines.
Semaine 1
| Activité | Infos | |
|---|---|---|
| Lundi | Relâchement | REPOS |
| Mardi | VMA Courte | Échauffement + 2x (8x 30sec/30sec) récup 3min ente les séries + 10 min allure 1 |
| Mercredi | Relâchement | REPOS |
| Jeudi | Relâchement | REPOS |
| Vendredi | Relâchement | REPOS |
| Samedi | Côtes | Échauffement + 8 x 20 sec en côte récup 45 sec descente + 10min allure 1 |
| Dimanche | Sortie longue | 1h10 allure 2 + 10 min étirements |
Semaine 2
| Activité | Infos | |
|---|---|---|
| Lundi | Relâchement | REPOS |
| Mardi | Côtes | Échauffement + 6x 1min en côte récup 2min descente + 10 min allure 1 |
| Mercredi | Footing | 50 min allure 2 + 10 min abdos/gainage + 5 min étirements |
| jeudi | Relâchement | REPOS |
| Vendredi | Relâchement | REPOS |
| Samedi | Relâchement | REPOS |
| Dimanche | Spécifique marathon | 20 min allure 2 + 4 x 6min en nature à 4min37/km Récupération 2 min + 10 min allure 1 |
Préparation spécifique 9 semaines
| Activité | Infos | |
|---|---|---|
| Lundi | Relâchement | REPOS |
| Mardi | Spé Marathon/semi/10km | 30min allure 1 à 2 + 5000m en 25min00 + 2000m en 9min15 + 1000m en 4min16 (Récup 2min) + 15 min allure 1 |
| Mercredi | Relâchement | REPOS |
| jeudi | Relâchement | REPOS |
| Vendredi | Relâchement | REPOS |
| Samedi | Footing | Endurance 45min Allure 2 + 10 min étirements |
| Dimanche | Sortie Longue/spé marathon | Endurance 40min allure 2 + 2x15min à 12km/h (Récup 2min) + 18min allure 1-2 TOTAL 1h30 |
Semaine 2
| Activité | Infos | |
|---|---|---|
| Lundi | Relâchement | REPOS |
| Mardi | Spé marathon/semi | Échauffement + 3000/2000/2000/1000 (récup 2 min) en 15min00 – 9min15 9min05-4min16 + 15min allure 1 |
| Mercredi | Relâchement | REPOS |
| jeudi | Relâchement | REPOS |
| Vendredi | VMA Moyenne | Échauffement + 2x(8x400m) de 1min34 à 1min30 (récup 1min et 3min entre les séries) + 15′ allure 1 |
| Samedi | Relâchement | REPOS |
| Dimanche | Sortie Longue/spé marathon | Endurance 50min allure 2 + 2x15min à 12km/h + 5min à 13 km/h (récup 2min) +22 min allure 1 TOTAL 1h45 |
Semaine 3
| Activité | Infos | |
|---|---|---|
| Lundi | Relâchement | REPOS |
| Mardi | Relâchement | REPOS |
| Mercredi | Relâchement | REPOS |
| jeudi | Spé semi/10km | Échauffement + 8x1000m (de 4min36 à 4min16) (récup : 1min30 à 2min) + 15min allure 1 |
| Vendredi | Relâchement | REPOS |
| Samedi | Footing/spé marathon | endurance 1h15 allure 2 dont 15 min à 12km/h + 10min étirements + 10 min abdos/gainage |
| Dimanche | Sortie Longue/spé marathon | Endurance 45min allure 2 + 25min à 12km/h (récup :5min) + 20min à 12 km/h + 25min allure 2 TOTAL 2h |
Semaine 4
| Activité | Infos | |
|---|---|---|
| Lundi | Relâchement | REPOS |
| Mardi | Relâchement | REPOS |
| Mercredi | Spécifique 10 km | Échauffement + 3000m en 12 min 55 + 2000m en 8 min 37 + 1000m en 4min 15 (récup 3min et 2 min) + 10 min allure 1 |
| jeudi | Relâchement | REPOS |
| Vendredi | Relâchement | REPOS |
| Samedi | Footing/spé marathon | endurance 1h30 allure 2 dont 20 min à 12 km/h |
| Dimanche | Sortie Longue/spé marathon | Endurance 30 min allure 2 + 50 min à 12km/h + 20 min allure 2 TOTAL 1h40 |
Semaine 5
| Activité | Infos | |
|---|---|---|
| Lundi | Relâchement | REPOS |
| Mardi | VMA Longue | Échauffement + 800m/3x600m/800m en 3min20/2min25/3min20 (Récup : 2min/1min30) + 10min allure1 |
| Mercredi | Relâchement | REPOS |
| jeudi | Relâchement | REPOS |
| Vendredi | Relâchement | REPOS |
| Samedi | Pré-compétition | Endurance 20min allure 2 + 10 min à 12 km/h + 5min à 13 km/h + 5min allure 1 + 5min étirements |
| Dimanche | Compétition préparatoire | Endurance 30min allure 2 + SEMI-MARATHON OBJECTIF 1h37 + 10 min allure 1 TOTAL : 2h10 |
Semaine 6
| Activité | Infos | |
|---|---|---|
| Lundi | Relâchement | REPOS |
| Mardi | Relâchement | REPOS |
| Mercredi | Relâchement | REPOS |
| jeudi | Footing | Endurance 1h15 + 10 min abdos/gainage + 10 min étirements Allure 2 |
| Vendredi | Spé marathon/semi | Échauffement + 4000m/3000m/2000m (Récup :4min/3min) 20min00/15min00 /9min15 |
| Samedi | Relâchement | REPOS |
| Dimanche | Sortie Longue/spé marathon | 50 min allure2 + 2x40min à 12 km/h (récup 5min) + 5 min allure 1 TOTAL 2H20 |
Semaine 7
| Activité | Infos | |
|---|---|---|
| Lundi | Relâchement | REPOS |
| Mardi | Spécifique 10 km | Échauffement + 10x 800m en 3min30 (Récup 2min) + 15 min allure 1 |
| Mercredi | Relâchement | REPOS |
| jeudi | Relâchement | REPOS |
| Vendredi | Relâchement | REPOS |
| Samedi | Footing | Endurance 40min allure 2 + 10min étirements |
| Dimanche | Sortie Longue/spé marathon | 45min allure 2 + 3x20min à 12 km/h (Récup 3min) + 15min allure 2 TOTAL 2h |
Semaine 8
| Activité | Infos | |
|---|---|---|
| Lundi | Relâchement | REPOS |
| Mardi | Spécifique marathon | 30 min allure 2 + 5000 m en 25min00 + 10min allure 2 |
| Mercredi | Relâchement | REPOS |
| jeudi | Relâchement | REPOS |
| Vendredi | Relâchement | REPOS |
| Samedi | Relâchement | REPOS |
| Dimanche | Footing/spé marathon | Endurance 1h15 allure 2 dont 20 min à 12 km/h |
Semaine 9
| Activité | Infos | |
|---|---|---|
| Lundi | Relâchement | REPOS |
| Mardi | Spécifique marathon | 20 min allure 2 + 2000m en 10min00 + 10min allure 1 |
| Mercredi | Footing | 30 min allure 1-2 + 10′ étirements |
| jeudi | Relâchement | REPOS |
| Vendredi | Relâchement | REPOS |
| Samedi | Pré-compétition | Endurance 20min allure 2 + 10 min étirements |
| Dimanche | Compétition | MARATHON OBJECTIF 3H30 ! |